ما يجب أن نعرفه عن الأرق مع التقدم في السن
ما يجب أن نعرفه عن الأرق مع التقدم في السن
إعداد: أ.د. طلال علي زارع
يعاني الجميع من الأرق ليلاً، لكن صعوبة النوم أو الاستمرار فيه بانتظام قد تؤثر سلباً على الصحة والرفاهية. مع التقدم في السن، قد تتفاقم هذه المشكلة. يُعد الأرق من أكثر اضطرابات النوم شيوعاً لدى كبار السن، حيث يعاني ما يصل إلى ٤٨٪ من كبار السن من أعراض الأرق.
ما هو الأرق؟
يعاني الشخص المصاب بالأرق من صعوبة في النوم والاستمرار فيه. قد يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً إلى الشعور بالنعاس أثناء النهار، مما يؤثر سلباً على أنشطتك اليومية.
ما هي التغييرات المتوقعة في النوم مع التقدم في السن؟
مع التقدم في السن، تمر أجسامنا بالعديد من التغييرات. تؤثر بعض هذه التغيرات بشكل كبير على جودة نومنا وأنماطه. من أكثر تحديات النوم شيوعًا مع التقدم في السن:
الاستيقاظ مبكرًا في الصباح
الشعور بالتعب مبكرًا في المساء
الاستيقاظ عدة مرات في منتصف الليل
مع التقدم في السن، لا تستطيع أجسامنا معالجة أنظمة النوم والاستيقاظ بكفاءة. ويرجع ذلك إلى تغيرات في الهرمونات. على سبيل المثال، يُنتج كبار السن كمية أقل من هرمون الميلاتونين. وهذا مهم لأن الميلاتونين يُنظم نومنا. وعندما يقل هذا الهرمون، لا ننام جيدًا.
تتغير دورات نومنا أيضًا مع التقدم في السن. تنقسم دورة النوم النموذجية إلى أربع مراحل: مرحلتان من نوم حركة العين غير السريعة "الخفيف"، ومرحلة من نوم حركة العين غير السريعة "البطيء" أو "الثقيل"، ومرحلة أخيرة من نوم حركة العين السريعة قبل أن تبدأ الدورة مرة أخرى.
يميل كبار السن إلى قضاء وقت أقل في مرحلة حركة العين غير السريعة "البطيئة". هذا قد يزيد من احتمالية استيقاظهم طوال الليل، مما يجعلهم في النهاية متعبين في الصباح. يصف الكثيرون هذه الحالة بأنها شعور بعدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة مهما حاولوا، مما يجعلهم خاملين وخاملين خلال النهار.
أعراض الأرق
إلى جانب ازدياد "نومهم الخفيف" مع التقدم في السن، من الشائع الرغبة في النوم مبكرًا في المساء والاستيقاظ مبكرًا في الصباح. قد تشعر أيضًا بالحاجة إلى النوم لفترة أطول ليلًا أو أخذ قيلولة طوال اليوم.
في معظم الحالات، تُعد هذه التغيرات في النوم طبيعية ولا تشير إلى وجود مشكلة في النوم. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من أي من الأعراض التالية بانتظام، فقد تكون مصابًا باضطراب في النوم مثل الأرق:
صعوبة في النوم رغم الشعور بالتعب.
صعوبة في العودة إلى النوم عند الاستيقاظ.
عدم الشعور بالانتعاش بعد ليلة من النوم.
الشعور بالانفعال أو النعاس خلال النهار.
صعوبة في البقاء مستيقظًا عند الجلوس بثبات، أو مشاهدة التلفزيون، أو القيادة.
صعوبة في التركيز خلال النهار.
الاعتماد على الحبوب المنومة أو الكحول للنوم.
صعوبة في التحكم في مشاعرك.
أسباب الأرق
هناك العديد من العوامل التي قد تُسبب الأرق لدى كبار السن، بما في ذلك:
التغيرات الطبيعية في أنماط النوم التي تحدث مع التقدم في السن.
الأدوية، بما في ذلك مضادات الاكتئاب، وأدوية علاج ارتفاع ضغط الدم، أو مزيلات احتقان الأنف.
اضطرابات النوم الأخرى، مثل انقطاع النفس النومي أو متلازمة تململ الساقين.
حالات صحية أخرى، مثل الخرف، ومرض الزهايمر، والألم المزمن، وداء السكري، وأمراض الجهاز التنفسي.
الاضطرابات النفسية الأمراض، بما في ذلك الاكتئاب والقلق
عادات نمط الحياة، مثل القيلولة أو قلة النشاط البدني
تناول الكافيين أو الكحول قبل النوم
التدخين، وخاصةً قبل النوم
الإجهاد المزمن أو الإجهاد الذي يستمر لفترة طويلة
علاج الأرق
من أول النصائح التي قد ينصحك بها طبيبك هي تهيئة بيئة نوم مريحة وهادئة قدر الإمكان. من الناحية المثالية، يجب أن تكون غرفة نومك هادئة ومظلمة ودرجة حرارتها أقل من 75 درجة فهرنهايت (حوالي 23 درجة مئوية).
استخدم سريرك للنوم فقط. حاول تجنب النظر إلى هاتفك المحمول، أو العمل، أو لعب ألعاب الفيديو، أو مشاهدة التلفزيون في السرير. قد يوصي طبيبك أيضًا بما يلي لمساعدتك على النوم جيدًا ليلًا:
مارس الرياضة وتناول وجبات مغذية.
تجنب التبغ والكافيين.
احرص على الذهاب إلى الفراش فقط عندما تكون متعبًا. قد يؤثر الاستلقاء مستيقظًا في السرير سلبًا على نومك الجيد ليلًا. إذا كنتَ مستيقظًا في سريرك لمدة ٢٠ دقيقة دون الشعور بالنعاس، فعليك النهوض والاستمرار في غرفة أخرى حتى تشعر بالتعب مجددًا.
التزم بالاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح وتجنب القيلولة خلال النهار.
دوّن يوميات نومك. دوّن وقت نومك واستيقاظك، والوقت الذي تستغرقه للنوم كل ليلة، وأنماط نومك المهمة الأخرى. بناءً على ملاحظات يوميات نومك، قد ينصحك الطبيب بتقييد وقتك في السرير كل ليلة حتى يتحسن نومك. بمجرد أن تتمكن من النوم لما لا يقل عن ٩٠٪ من الوقت الذي تقضيه في السرير، يمكنك البدء في النوم مبكرًا.
إذا لم تكن هذه العلاجات فعّالة، فقد يُوصي طبيبك بوصف أدوية النوم. يتطلب اختيار دواء الأرق المناسب لكبار السنّ عنايةً وتأنّيًا كبيرين. قد تُؤدّي بعض هذه الأدوية إلى الإدمان وخطر الانسحاب. لذا، يُنصح دائمًا باستشارة طبيبك قبل تناول أيّ أدوية للأرق.
الصحة والحياة
إعداد: أ.د. طلال علي زارع
يعاني الجميع من الأرق ليلاً، لكن صعوبة النوم أو الاستمرار فيه بانتظام قد تؤثر سلباً على الصحة والرفاهية. مع التقدم في السن، قد تتفاقم هذه المشكلة. يُعد الأرق من أكثر اضطرابات النوم شيوعاً لدى كبار السن، حيث يعاني ما يصل إلى ٤٨٪ من كبار السن من أعراض الأرق.
ما هو الأرق؟
يعاني الشخص المصاب بالأرق من صعوبة في النوم والاستمرار فيه. قد يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً إلى الشعور بالنعاس أثناء النهار، مما يؤثر سلباً على أنشطتك اليومية.
ما هي التغييرات المتوقعة في النوم مع التقدم في السن؟
مع التقدم في السن، تمر أجسامنا بالعديد من التغييرات. تؤثر بعض هذه التغيرات بشكل كبير على جودة نومنا وأنماطه. من أكثر تحديات النوم شيوعًا مع التقدم في السن:
الاستيقاظ مبكرًا في الصباح
الشعور بالتعب مبكرًا في المساء
الاستيقاظ عدة مرات في منتصف الليل
مع التقدم في السن، لا تستطيع أجسامنا معالجة أنظمة النوم والاستيقاظ بكفاءة. ويرجع ذلك إلى تغيرات في الهرمونات. على سبيل المثال، يُنتج كبار السن كمية أقل من هرمون الميلاتونين. وهذا مهم لأن الميلاتونين يُنظم نومنا. وعندما يقل هذا الهرمون، لا ننام جيدًا.
تتغير دورات نومنا أيضًا مع التقدم في السن. تنقسم دورة النوم النموذجية إلى أربع مراحل: مرحلتان من نوم حركة العين غير السريعة "الخفيف"، ومرحلة من نوم حركة العين غير السريعة "البطيء" أو "الثقيل"، ومرحلة أخيرة من نوم حركة العين السريعة قبل أن تبدأ الدورة مرة أخرى.
يميل كبار السن إلى قضاء وقت أقل في مرحلة حركة العين غير السريعة "البطيئة". هذا قد يزيد من احتمالية استيقاظهم طوال الليل، مما يجعلهم في النهاية متعبين في الصباح. يصف الكثيرون هذه الحالة بأنها شعور بعدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة مهما حاولوا، مما يجعلهم خاملين وخاملين خلال النهار.
أعراض الأرق
إلى جانب ازدياد "نومهم الخفيف" مع التقدم في السن، من الشائع الرغبة في النوم مبكرًا في المساء والاستيقاظ مبكرًا في الصباح. قد تشعر أيضًا بالحاجة إلى النوم لفترة أطول ليلًا أو أخذ قيلولة طوال اليوم.
في معظم الحالات، تُعد هذه التغيرات في النوم طبيعية ولا تشير إلى وجود مشكلة في النوم. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من أي من الأعراض التالية بانتظام، فقد تكون مصابًا باضطراب في النوم مثل الأرق:
صعوبة في النوم رغم الشعور بالتعب.
صعوبة في العودة إلى النوم عند الاستيقاظ.
عدم الشعور بالانتعاش بعد ليلة من النوم.
الشعور بالانفعال أو النعاس خلال النهار.
صعوبة في البقاء مستيقظًا عند الجلوس بثبات، أو مشاهدة التلفزيون، أو القيادة.
صعوبة في التركيز خلال النهار.
الاعتماد على الحبوب المنومة أو الكحول للنوم.
صعوبة في التحكم في مشاعرك.
أسباب الأرق
هناك العديد من العوامل التي قد تُسبب الأرق لدى كبار السن، بما في ذلك:
التغيرات الطبيعية في أنماط النوم التي تحدث مع التقدم في السن.
الأدوية، بما في ذلك مضادات الاكتئاب، وأدوية علاج ارتفاع ضغط الدم، أو مزيلات احتقان الأنف.
اضطرابات النوم الأخرى، مثل انقطاع النفس النومي أو متلازمة تململ الساقين.
حالات صحية أخرى، مثل الخرف، ومرض الزهايمر، والألم المزمن، وداء السكري، وأمراض الجهاز التنفسي.
الاضطرابات النفسية الأمراض، بما في ذلك الاكتئاب والقلق
عادات نمط الحياة، مثل القيلولة أو قلة النشاط البدني
تناول الكافيين أو الكحول قبل النوم
التدخين، وخاصةً قبل النوم
الإجهاد المزمن أو الإجهاد الذي يستمر لفترة طويلة
علاج الأرق
من أول النصائح التي قد ينصحك بها طبيبك هي تهيئة بيئة نوم مريحة وهادئة قدر الإمكان. من الناحية المثالية، يجب أن تكون غرفة نومك هادئة ومظلمة ودرجة حرارتها أقل من 75 درجة فهرنهايت (حوالي 23 درجة مئوية).
استخدم سريرك للنوم فقط. حاول تجنب النظر إلى هاتفك المحمول، أو العمل، أو لعب ألعاب الفيديو، أو مشاهدة التلفزيون في السرير. قد يوصي طبيبك أيضًا بما يلي لمساعدتك على النوم جيدًا ليلًا:
مارس الرياضة وتناول وجبات مغذية.
تجنب التبغ والكافيين.
احرص على الذهاب إلى الفراش فقط عندما تكون متعبًا. قد يؤثر الاستلقاء مستيقظًا في السرير سلبًا على نومك الجيد ليلًا. إذا كنتَ مستيقظًا في سريرك لمدة ٢٠ دقيقة دون الشعور بالنعاس، فعليك النهوض والاستمرار في غرفة أخرى حتى تشعر بالتعب مجددًا.
التزم بالاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح وتجنب القيلولة خلال النهار.
دوّن يوميات نومك. دوّن وقت نومك واستيقاظك، والوقت الذي تستغرقه للنوم كل ليلة، وأنماط نومك المهمة الأخرى. بناءً على ملاحظات يوميات نومك، قد ينصحك الطبيب بتقييد وقتك في السرير كل ليلة حتى يتحسن نومك. بمجرد أن تتمكن من النوم لما لا يقل عن ٩٠٪ من الوقت الذي تقضيه في السرير، يمكنك البدء في النوم مبكرًا.
إذا لم تكن هذه العلاجات فعّالة، فقد يُوصي طبيبك بوصف أدوية النوم. يتطلب اختيار دواء الأرق المناسب لكبار السنّ عنايةً وتأنّيًا كبيرين. قد تُؤدّي بعض هذه الأدوية إلى الإدمان وخطر الانسحاب. لذا، يُنصح دائمًا باستشارة طبيبك قبل تناول أيّ أدوية للأرق.
الصحة والحياة