كيف تتخلص من الكرش؟
كيف تتخلص من الكرش؟
الرجال لا يخزنون الدهون في أرجلهم وصدورهم بل في البطن
ماثيو سولان
انظر في المرآة، فقد تلاحظ بروزاً طفيفاً حول خصرك، أو ربما أصبحت سراويلك ضيقة بعض الشيء. وحتى لو كان إجمالي وزن جسمك طبيعياً، فقد تكون لا تزال تحمل دهوناً زائدة في البطن يمكن أن تزيد من خطر إصابتك بمشاكل صحية خطيرة.
إضافة إلى تراكم دهون البطن، يميل الرجال الأكبر سناً إلى فقدان الكتلة العضلية، وهو تغيير يُعرف باسم ساركوبينيا «Sarcopenia»، حيث يفقد أغلبهم نحو 30 في المائة من كتلتهم العضلية على مدار حياتهم بدءاً من سن 30 عاماً.
تقول الدكتورة كارولين أبوفيان، المديرة المشاركة لمركز إدارة الوزن والعافية في مستشفى بريغهام والنساء التابع لجامعة هارفارد: «عندما تفقد الكتلة العضلية، تعمل آلة حرق السعرات الحرارية والدهون بكفاءة أقل، ويصبح من الأسهل تخزين السعرات الحرارية دهوناً». ثم تضيف: «والرجال لا يخزنون الدهون في أرجلهم وصدورهم مثل النساء. بدلاً من ذلك، تتجه مباشرة إلى البطن».
أنواع الدهون
> الدهون «تحت الجلدية»: يفترض الناس عادة أن الدهون «الضارة» حول الخصر هي النوع الذي يتراكم تحت الجلد مباشرة (الدهون تحت الجلدية subcutaneous fat)، التي يمكنك قرصها ورؤيتها، لكن الدكتورة أبوفيان تقول: «ومع ذلك، يبدو أن هذه الدهون، في حد ذاتها، تسبب القليل من المشاكل الصحية».
> الدهون الحشوية : النوع الأكثر خطورة من الدهون هو النوع الذي لا يمكنك رؤيته، وهي الدهون الحشوية Visceral Fat، تلك التي تُخزّنُ داخل تجويف البطن وتحيط بالأعضاء الحيوية، بما في ذلك البنكرياس والكبد والأمعاء. وتنتج الدهون الحشوية المزيد من البروتينات المسماة السيتوكينات «Cytokines»، التي يمكن أن تثير التهاباً منخفض المستوى. كما أنها تنتج مادة أولية لـالأنجيوتنسين «Angiotensin»، وهو بروتين يتسبب في انقباض الأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم.
في حين أن الدهون الحشوية قد تمثل نحو 10 في المائة فقط من إجمالي دهون الجسم لدى الشخص، فقد أظهرت الأبحاث أن حتى هذه الكمية يمكن أن تزيد من عدة عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب، مثل مستويات ضغط الدم، ومستويات السكر في الدم، والكوليسترول الكلي، إضافة إلى زيادة خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني.
قياس الدهون الحشوية
> تصوير الدهون الحشوية : إذا كنت لا تستطيع رؤية الدهون الحشوية، فكيف تعرف ما إذا كان لديك الكثير منها؟ تقول الدكتورة أبوفيان: «لا يزال المجال الطبي يتصارع مع أفضل نهج لتحقيق ذلك». والطريقة الأكثر دقة هي التصوير بالرنين المغناطيسي «MRI»، أو التصوير المقطعي المحوسب «CT scan»، لكنها قد تكون مكلفة (ولا يغطي التأمين الصحي الأميركي تكلفة الاختبار إذا طُلب فقط لتقييم الدهون الحشوية). يمكن للدهون تحت الجلدية أن تقدم دليلاً مهماً، إذ تشير الكميات الزائدة منها عادة إلى كميات أعلى من الدهون الحشوية.
> مؤشر كتلة الجسم : في الماضي، كان مؤشر كتلة الجسم «BMI» هو الطريقة القياسية لتقدير الدهون الزائدة في الجسم، ولكنه ليس مقياساً يمكن الاعتماد عليه، خاصة كمقياس للدهون الحشوية. إذ إن هذا المؤشر لا يأخذ في الاعتبار الاختلافات العرقية، ولا يأخذ في الحسبان الوزن الزائد الناتج عن الكتلة العضلية والعظمية (ولهذا السبب يعدّ العديد من الرياضيين ذوي اللياقة البدنية الجيدة زائدين في الوزن أو يعانون من السمنة وفقاً لمعايير مؤشر كتلة الجسم).
> محيط الخصر : تُعد طريقة قياس محيط خصرك طريقة أكثر ملاءمة لتقدير الدهون الحشوية. ضع الحافة السفلية لشريط القياس عند الجزء العلوي من عظمة الورك الأيمن، ثم لف الشريط حول الخصر عند مستوى السرة (وليس أضيق جزء من جذعك). لا تشفط بطنك للداخل ولا تشد الشريط بإحكام لدرجة الضغط على المنطقة.
تقول الدكتورة أبوفيان: «لدى الرجال، يُشير مقاس الخصر الذي يبلغ 40 بوصة (102 سم) أو أكثر دائماً تقريباً إلى زيادة الدهون الحشوية». ومن الناحية المثالية، يجب أن يهدف الرجال الذين تتراوح أطوالهم بين 5 أقدام و6 بوصات (168 سم) و6 أقدام و6 بوصات (198 سم) إلى قياس خصر لا يزيد على نصف طولهم.> نسبة الخصر إلى الورك : هناك طريقة بديلة وهي نسبة الخصر إلى الورك: اقسم قياس محيط خصرك على محيط الوركين. بالنسبة للرجال، يجب أن تكون النتيجة أقل من 1.0 (تشير بعض المراجع إلى أن النسبة المثالية للرجال لا تزيد على 0.9).
تقليص الدهون ببناء العضلات
ليس من المستغرب أن تكون أفضل طريقة لتقليل الدهون الحشوية هي مزيج من التمارين الرياضية والنظام الغذائي الصحي. ومع ذلك، فإن نوع التمرين مهم، وكذلك كيفية تعديل نظامك الغذائي.
>تمارين المقاومة : تقول الدكتورة أبوفيان: «لتحفيز حرق دهون البطن، تحتاج إلى بناء الكتلة العضلية، وهذا يعني زيادة ممارسة تمارين المقاومة resistance exercises». تتكون تمارين المقاومة (المعروفة أيضاً باسم تدريبات القوة strength training) من تمارين للجزء العلوي والسفلي من الجسم باستخدام الأوزان الحرة (مثل الدمبل - الثُّقَّالة dumbbells، أو كيتل بيل الثُّقالة الكروية - kettlebells، أو البار- الثَّقْلَة أو الحديدة «barbells»، أو آلات رفع الأثقال، أو أحزمة المقاومة، أو وزن الجسم).
وتزيد تمارين المقاومة من الكتلة العضلية من خلال العمل على تضخم العضلات، وهي عملية يتسبب فيها التلف المجهري لألياف العضلات في تحفيز إصلاحها ونموها. وتحفز هذه العملية الجسم على زيادة عدد اللييفات العضلية «Myofibrils»، وهي هياكل أنبوبية طويلة داخل الألياف العضلية، ما يجعل الألياف أكثر سمكاً وأقوى.
يمكن أن تؤدي زيادة الأنسجة العضلية إلى تحويل الخلايا الدهنية البيضاء إلى خلايا دهنية بنية، التي تنتج الطاقة لتوليد الحرارة والحفاظ على درجة حرارة الجسم. تقول الدكتورة أبوفيان: «هذا التحوّل البني للخلايا الدهنية البيضاء يمكن أن يعيد تشغيل آلة حرق الدهون ويؤدي إلى تقلص الدهون الحشوية وتقليل دهون البطن».
>التمارين الهوائية
تلعب التمارين الهوائية «Aerobic Exercise» أيضاً دوراً في تحسين التمثيل الغذائي للعضلات. توصي الدكتورة أبوفيان بممارسة 30 إلى 60 دقيقة من التمارين الهوائية ذات الشدة المعتدلة لثلاثة أيام أو أكثر كل أسبوع، بالإضافة إلى تدريبات المقاومة المنتظمة. ثم تقول: «يمكن أن يؤدي الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة إلى استغلال الدهون الحشوية المخزنة بشكل أكبر». لا يهم نوع التمارين الهوائية، فالركض، والسباحة، وركوب الدراجات، والمشي السريع كلها تمارين مثالية. وتقول الدكتورة أبوفيان: «المفتاح هو جعل قلبك يضخ بقوة أكبر خلال غالبية وقت التمرين».
الحصول على ما يكفي من البروتين
لبناء العضلات، يحتاج جسمك أيضاً إلى كمية كافية من البروتين، الذي يفككه إلى أحماض أمينية تُكوّن العضلات.
والكمية الغذائية الموصى بها من البروتين هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أو نحو 0.36 غرام لكل رطل. هذا يعني أنك تضرب وزنك في 0.36 لمعرفة متطلباتك اليومية من البروتين. بالنسبة لرجل يزن 180 رطلاً، فإن ذلك يعادل 65 غراماً تقريباً من البروتين يومياً.
ومع ذلك، تشير الأبحاث المنشورة في عدد يونيو (حزيران) 2023 من «دورية علم الشيخوخة: السلسلة إيه - The Journals of Gerontology: Series A» إلى أن كبار السن الذين يتطلعون إلى زيادة الكتلة العضلية قد يستفيدون من استهلاك ما يصل إلى ضعف هذه الكمية (أي ما يقرب من 82 إلى 130 غراماً للفرد الذي يزن 180 رطلاً).
يجب أن يشكل البروتين 40 في المائة من سعراتك الحرارية اليومية. وتتمثل إحدى الطرق السهلة لتتبع هذه الكمية في أن تحتوي كل وجبة ووجبة خفيفة على نحو 30 غراماً من البروتين. وتعد الأسماك، والدواجن، والبقوليات، والزبادي مصادر ممتازة للبروتين. يمكنك أيضاً إضافة مساحيق البروتين إلى العصائر، أو الشوفان، أو كوب من الماء أو الحليب.
السعرات الحرارية وفقدان الوزن
يحتاج الرجال الأكبر سناً أيضاً إلى الانتباه إلى سعراتهم الحرارية، لأن استهلاك الكثير منها يساهم في تراكم الدهون الحشوية. ووجدت مراجعة أجريت عام 2023 لـ40 تجربة أن الأشخاص الذين اتبعوا أنظمة غذائية مقيّدة بالسعرات الحرارية فقدوا دهوناً حشوية أكثر مقارنة بالمجموعات التي لم تتبع تلك الأنظمة الغذائية. ووفقاً لدراسة نُشرت على الإنترنت في 3 يونيو (حزيران) عام 2025 في مجلة «نتشر ميتابوليزم - Nature Metabolism»، فإن استهلاك سعرات حرارية أقل يمكن أن يحول الخلايا الدهنية البيضاء إلى خلايا بنية منتجة للطاقة.
ومع ذلك، تنصح الدكتورة أبوفيان بعدم الاعتماد فقط على تقليل السعرات الحرارية للحد من دهون البطن. وتقول: «نحو 25 في المائة من أي فقدان للوزن هو أيضاً فقدان للكتلة العضلية، ما قد يؤثر على أداء آلة حرق السعرات الحرارية والدهون». ثم تضيف: «يجب عليك إدارة مدخولك من السعرات الحرارية - فالرجال النشطون باعتدال، الذين تتراوح أعمارهم بين 50 عاماً وما فوق، يحتاجون إلى ما يقرب من 2200 إلى 2400 سعرة حرارية يومياً - ولكن للحصول على أفضل النتائج، يجب عليك إعطاء الأولوية لزيادة الكتلة العضلية».
رسالة هارفارد
الرجال لا يخزنون الدهون في أرجلهم وصدورهم بل في البطن
ماثيو سولان
انظر في المرآة، فقد تلاحظ بروزاً طفيفاً حول خصرك، أو ربما أصبحت سراويلك ضيقة بعض الشيء. وحتى لو كان إجمالي وزن جسمك طبيعياً، فقد تكون لا تزال تحمل دهوناً زائدة في البطن يمكن أن تزيد من خطر إصابتك بمشاكل صحية خطيرة.
إضافة إلى تراكم دهون البطن، يميل الرجال الأكبر سناً إلى فقدان الكتلة العضلية، وهو تغيير يُعرف باسم ساركوبينيا «Sarcopenia»، حيث يفقد أغلبهم نحو 30 في المائة من كتلتهم العضلية على مدار حياتهم بدءاً من سن 30 عاماً.
تقول الدكتورة كارولين أبوفيان، المديرة المشاركة لمركز إدارة الوزن والعافية في مستشفى بريغهام والنساء التابع لجامعة هارفارد: «عندما تفقد الكتلة العضلية، تعمل آلة حرق السعرات الحرارية والدهون بكفاءة أقل، ويصبح من الأسهل تخزين السعرات الحرارية دهوناً». ثم تضيف: «والرجال لا يخزنون الدهون في أرجلهم وصدورهم مثل النساء. بدلاً من ذلك، تتجه مباشرة إلى البطن».
أنواع الدهون
> الدهون «تحت الجلدية»: يفترض الناس عادة أن الدهون «الضارة» حول الخصر هي النوع الذي يتراكم تحت الجلد مباشرة (الدهون تحت الجلدية subcutaneous fat)، التي يمكنك قرصها ورؤيتها، لكن الدكتورة أبوفيان تقول: «ومع ذلك، يبدو أن هذه الدهون، في حد ذاتها، تسبب القليل من المشاكل الصحية».
> الدهون الحشوية : النوع الأكثر خطورة من الدهون هو النوع الذي لا يمكنك رؤيته، وهي الدهون الحشوية Visceral Fat، تلك التي تُخزّنُ داخل تجويف البطن وتحيط بالأعضاء الحيوية، بما في ذلك البنكرياس والكبد والأمعاء. وتنتج الدهون الحشوية المزيد من البروتينات المسماة السيتوكينات «Cytokines»، التي يمكن أن تثير التهاباً منخفض المستوى. كما أنها تنتج مادة أولية لـالأنجيوتنسين «Angiotensin»، وهو بروتين يتسبب في انقباض الأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم.
في حين أن الدهون الحشوية قد تمثل نحو 10 في المائة فقط من إجمالي دهون الجسم لدى الشخص، فقد أظهرت الأبحاث أن حتى هذه الكمية يمكن أن تزيد من عدة عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب، مثل مستويات ضغط الدم، ومستويات السكر في الدم، والكوليسترول الكلي، إضافة إلى زيادة خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني.
قياس الدهون الحشوية
> تصوير الدهون الحشوية : إذا كنت لا تستطيع رؤية الدهون الحشوية، فكيف تعرف ما إذا كان لديك الكثير منها؟ تقول الدكتورة أبوفيان: «لا يزال المجال الطبي يتصارع مع أفضل نهج لتحقيق ذلك». والطريقة الأكثر دقة هي التصوير بالرنين المغناطيسي «MRI»، أو التصوير المقطعي المحوسب «CT scan»، لكنها قد تكون مكلفة (ولا يغطي التأمين الصحي الأميركي تكلفة الاختبار إذا طُلب فقط لتقييم الدهون الحشوية). يمكن للدهون تحت الجلدية أن تقدم دليلاً مهماً، إذ تشير الكميات الزائدة منها عادة إلى كميات أعلى من الدهون الحشوية.
> مؤشر كتلة الجسم : في الماضي، كان مؤشر كتلة الجسم «BMI» هو الطريقة القياسية لتقدير الدهون الزائدة في الجسم، ولكنه ليس مقياساً يمكن الاعتماد عليه، خاصة كمقياس للدهون الحشوية. إذ إن هذا المؤشر لا يأخذ في الاعتبار الاختلافات العرقية، ولا يأخذ في الحسبان الوزن الزائد الناتج عن الكتلة العضلية والعظمية (ولهذا السبب يعدّ العديد من الرياضيين ذوي اللياقة البدنية الجيدة زائدين في الوزن أو يعانون من السمنة وفقاً لمعايير مؤشر كتلة الجسم).
> محيط الخصر : تُعد طريقة قياس محيط خصرك طريقة أكثر ملاءمة لتقدير الدهون الحشوية. ضع الحافة السفلية لشريط القياس عند الجزء العلوي من عظمة الورك الأيمن، ثم لف الشريط حول الخصر عند مستوى السرة (وليس أضيق جزء من جذعك). لا تشفط بطنك للداخل ولا تشد الشريط بإحكام لدرجة الضغط على المنطقة.
تقول الدكتورة أبوفيان: «لدى الرجال، يُشير مقاس الخصر الذي يبلغ 40 بوصة (102 سم) أو أكثر دائماً تقريباً إلى زيادة الدهون الحشوية». ومن الناحية المثالية، يجب أن يهدف الرجال الذين تتراوح أطوالهم بين 5 أقدام و6 بوصات (168 سم) و6 أقدام و6 بوصات (198 سم) إلى قياس خصر لا يزيد على نصف طولهم.> نسبة الخصر إلى الورك : هناك طريقة بديلة وهي نسبة الخصر إلى الورك: اقسم قياس محيط خصرك على محيط الوركين. بالنسبة للرجال، يجب أن تكون النتيجة أقل من 1.0 (تشير بعض المراجع إلى أن النسبة المثالية للرجال لا تزيد على 0.9).
تقليص الدهون ببناء العضلات
ليس من المستغرب أن تكون أفضل طريقة لتقليل الدهون الحشوية هي مزيج من التمارين الرياضية والنظام الغذائي الصحي. ومع ذلك، فإن نوع التمرين مهم، وكذلك كيفية تعديل نظامك الغذائي.
>تمارين المقاومة : تقول الدكتورة أبوفيان: «لتحفيز حرق دهون البطن، تحتاج إلى بناء الكتلة العضلية، وهذا يعني زيادة ممارسة تمارين المقاومة resistance exercises». تتكون تمارين المقاومة (المعروفة أيضاً باسم تدريبات القوة strength training) من تمارين للجزء العلوي والسفلي من الجسم باستخدام الأوزان الحرة (مثل الدمبل - الثُّقَّالة dumbbells، أو كيتل بيل الثُّقالة الكروية - kettlebells، أو البار- الثَّقْلَة أو الحديدة «barbells»، أو آلات رفع الأثقال، أو أحزمة المقاومة، أو وزن الجسم).
وتزيد تمارين المقاومة من الكتلة العضلية من خلال العمل على تضخم العضلات، وهي عملية يتسبب فيها التلف المجهري لألياف العضلات في تحفيز إصلاحها ونموها. وتحفز هذه العملية الجسم على زيادة عدد اللييفات العضلية «Myofibrils»، وهي هياكل أنبوبية طويلة داخل الألياف العضلية، ما يجعل الألياف أكثر سمكاً وأقوى.
يمكن أن تؤدي زيادة الأنسجة العضلية إلى تحويل الخلايا الدهنية البيضاء إلى خلايا دهنية بنية، التي تنتج الطاقة لتوليد الحرارة والحفاظ على درجة حرارة الجسم. تقول الدكتورة أبوفيان: «هذا التحوّل البني للخلايا الدهنية البيضاء يمكن أن يعيد تشغيل آلة حرق الدهون ويؤدي إلى تقلص الدهون الحشوية وتقليل دهون البطن».
>التمارين الهوائية
تلعب التمارين الهوائية «Aerobic Exercise» أيضاً دوراً في تحسين التمثيل الغذائي للعضلات. توصي الدكتورة أبوفيان بممارسة 30 إلى 60 دقيقة من التمارين الهوائية ذات الشدة المعتدلة لثلاثة أيام أو أكثر كل أسبوع، بالإضافة إلى تدريبات المقاومة المنتظمة. ثم تقول: «يمكن أن يؤدي الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة إلى استغلال الدهون الحشوية المخزنة بشكل أكبر». لا يهم نوع التمارين الهوائية، فالركض، والسباحة، وركوب الدراجات، والمشي السريع كلها تمارين مثالية. وتقول الدكتورة أبوفيان: «المفتاح هو جعل قلبك يضخ بقوة أكبر خلال غالبية وقت التمرين».
الحصول على ما يكفي من البروتين
لبناء العضلات، يحتاج جسمك أيضاً إلى كمية كافية من البروتين، الذي يفككه إلى أحماض أمينية تُكوّن العضلات.
والكمية الغذائية الموصى بها من البروتين هي 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أو نحو 0.36 غرام لكل رطل. هذا يعني أنك تضرب وزنك في 0.36 لمعرفة متطلباتك اليومية من البروتين. بالنسبة لرجل يزن 180 رطلاً، فإن ذلك يعادل 65 غراماً تقريباً من البروتين يومياً.
ومع ذلك، تشير الأبحاث المنشورة في عدد يونيو (حزيران) 2023 من «دورية علم الشيخوخة: السلسلة إيه - The Journals of Gerontology: Series A» إلى أن كبار السن الذين يتطلعون إلى زيادة الكتلة العضلية قد يستفيدون من استهلاك ما يصل إلى ضعف هذه الكمية (أي ما يقرب من 82 إلى 130 غراماً للفرد الذي يزن 180 رطلاً).
يجب أن يشكل البروتين 40 في المائة من سعراتك الحرارية اليومية. وتتمثل إحدى الطرق السهلة لتتبع هذه الكمية في أن تحتوي كل وجبة ووجبة خفيفة على نحو 30 غراماً من البروتين. وتعد الأسماك، والدواجن، والبقوليات، والزبادي مصادر ممتازة للبروتين. يمكنك أيضاً إضافة مساحيق البروتين إلى العصائر، أو الشوفان، أو كوب من الماء أو الحليب.
السعرات الحرارية وفقدان الوزن
يحتاج الرجال الأكبر سناً أيضاً إلى الانتباه إلى سعراتهم الحرارية، لأن استهلاك الكثير منها يساهم في تراكم الدهون الحشوية. ووجدت مراجعة أجريت عام 2023 لـ40 تجربة أن الأشخاص الذين اتبعوا أنظمة غذائية مقيّدة بالسعرات الحرارية فقدوا دهوناً حشوية أكثر مقارنة بالمجموعات التي لم تتبع تلك الأنظمة الغذائية. ووفقاً لدراسة نُشرت على الإنترنت في 3 يونيو (حزيران) عام 2025 في مجلة «نتشر ميتابوليزم - Nature Metabolism»، فإن استهلاك سعرات حرارية أقل يمكن أن يحول الخلايا الدهنية البيضاء إلى خلايا بنية منتجة للطاقة.
ومع ذلك، تنصح الدكتورة أبوفيان بعدم الاعتماد فقط على تقليل السعرات الحرارية للحد من دهون البطن. وتقول: «نحو 25 في المائة من أي فقدان للوزن هو أيضاً فقدان للكتلة العضلية، ما قد يؤثر على أداء آلة حرق السعرات الحرارية والدهون». ثم تضيف: «يجب عليك إدارة مدخولك من السعرات الحرارية - فالرجال النشطون باعتدال، الذين تتراوح أعمارهم بين 50 عاماً وما فوق، يحتاجون إلى ما يقرب من 2200 إلى 2400 سعرة حرارية يومياً - ولكن للحصول على أفضل النتائج، يجب عليك إعطاء الأولوية لزيادة الكتلة العضلية».
رسالة هارفارد