أفضل 4 تمارين رياضية لتعزيز صحة القلب
أفضل 4 تمارين رياضية لتعزيز صحة القلب
أحمد سمير يوسف
تشير الدراسات الحديثة بقوة إلى أن التمارين الهوائية المنتظمة يمكن أن تساعد في تعزيز صحة القلب، وعكس «تصلب» عضلة القلب الناجم عن الخلل الانبساطي.
ينقسم نبض القلب إلى مرحلتين؛ مرحلة الانقباض (عندما تنقبض عضلة القلب وتقذف الدم إلى الشرايين)، ومرحلة الاسترخاء (عندما يمتلئ القلب بالدم استعداداً للنبضة التالية)، وتسمى مرحلة الاسترخاء «الانبساط».
أثناء التمارين، يزيد القلب بشكل طبيعي كمية الدم التي يضخها مع كل نبضة بشكل كبير. جزء من هذه الزيادة، هو انقباض أقوى أثناء الانقباض، من أجل قذف الدم بشكل أسرع. ولكن بالأهمية نفسها هو القدرة على ملء القلب بالدم بسرعة أثناء الانبساط.
*لنتعرف على 4 من أفضل الرياضات لتعزيز صحة القلب*
تأثير المشي على صحة القلب
رغم أن المشي بشكل عام مفيد، لأنه يعد نشاطاً سهلاً ويمكن دمجه بسهولة في جدولك المزدحمة، فإن المشي 30 دقيقة يومياً يعد داعماً ممتازً لصحة القلب، وفقاً لموقع «فيري ويل فيت».
الأنشطة الروتينية عالية الكثافة مثل صعود السلالم تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية (رويترز)
الأنشطة الروتينية عالية الكثافة مثل صعود السلالم تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية (رويترز)
ويقول سيث فورمان، مدرب اللياقة البدنية إن «المشي لمدة 30 دقيقة يومياً عادة تُحدث فرقاً كبيراً فهو يُقوي قلبك، ويُساعد في التحكم في الوزن، ويُطلق الإندورفين المُحسّن للمزاج؛ ما يُقلل من التوتر، والمشي رياضة بسيطة، ولكنها فعّالة لحياة أكثر صحة وسعادة».
نظراً لأن المشي شكل من أشكال تمارين القلب والأوعية الدموية؛ فسيصبح قلبك ورئتاك أقوى وأكثر كفاءة. كما تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية جسمك على استخدام الأكسجين بكفاءة أكبر؛ ما يوفر بدوره كثيراً من الفوائد الصحية.
ويوضح روني غارسيا، مدرب اللياقة البدنية: «يزيد المشي من معدل ضربات القلب؛ ما يساعد على خفض ضغط الدم، وتحسين الدورة الدموية، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام».
ويُقلل تحسين صحة القلب والرئة من خطر الإصابة بكثير من الأمراض، فعندما تمشي لمدة 30 دقيقة يومياً، يتكيف جهازك القلبي الوعائي ويتحسن، كما أن إضافة المشي السريع (من 3.5 إلى 6 كيلومترات في الساعة) إلى روتينك اليومي يزيد من فوائده؛ فهو يساعد على خفض ضغط الدم، ويقلل من احتمالية الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
تأثير الجري على صحة القلب
بالنسبة لمعظم الناس، يعد الجري مجهوداً حقيقياً. حيث يكون معدل ضربات القلب أعلى منه خلال المشي؛ يمكن ممارسة الركض القصير لمدة 20 إلى 40 دقيقة لزيادة قوة القلب، أو التبديل بين دورات قصيرة من 30 إلى 90 ثانية بوتيرة سريعة ثم الإبطاء لمدة 90 ثانية.
يمكن أن تساعد ممارسة الجري يومياً في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، لأن الجري يقوي القلب عن طريق تشجيعه على ضخ مزيد من الأكسجين إلى عضلات الجسم.
وتظهر الأبحاث أن هذه الوظيفة تساعد في حماية القلب وحتى تقليل خطر الوفاة بسبب أمراض القلب.
فوائد السباحة لصحة القلب
تأثير الماء البارد وضغط الماء على الجسم يجعل معدل ضربات القلب أبطأ قليلاً عند السباحة منه عند ممارسة الرياضة على الأراضي الجافة. وهذا يجعل السباحة فعّالة للغاية مثل جلسة طويلة وثابتة الوتيرة، حيث سيكون لديك معدل ضربات قلب منخفض إلى متوسط لمدة تتراوح بين 30 و40 دقيقة دون فترات راحة.
ممارسة التنس تعزز صحة القلب
تقول ناتاشا تافاريز، المدربة الشخصية المعتمدة لدى شركة «Muscle Booster»، إن «التنس يُعد من الرياضات القوية والمكثفة التي تحفّز صحة القلب والأوعية، كما تُسهم في بناء القوة العضلية، لا سيما قوة القبضة، وهي ضرورية في الأداء اليومي».
وأضافت: «الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة هو الوصفة المثالية لإطالة العمر وتحسين جودة الحياة. كما أن الأنشطة التي تجمع بين الفئتين، مثل التنس، تحقق هذه الفوائد بصورة متكاملة، خصوصاً عندما يُرفَق ذلك بنمط حياة صحي».
الأشخاص الذين يلعبون التنس بانتظام قد يُضيفون ما يقرب من 10 سنوات إلى أعمارهم (رويترز)
الأشخاص الذين يلعبون التنس بانتظام قد يُضيفون ما يقرب من 10 سنوات إلى أعمارهم (رويترز)
وأكدت تافاريز أن «الفوائد لا تقتصر على الجوانب الجسدية فقط؛ فالتنس رياضة اجتماعية بطبيعتها، تُعزز الصحة النفسية من خلال التفاعل مع الآخرين والمتعة أثناء اللعب».
من الناحية الطبية، تبيّن أن التمارين الهوائية مثل التنس تُقوّي عضلة القلب، وتحسّن ضخ الدم المُحمّل بالأكسجين إلى أنحاء الجسم. كما تسهم في خفض ضغط الدم، وتحسين أداء الدورة الدموية.
وتضيف الأبحاث أن التنس يساعد في رفع الكولسترول الجيد (HDL)، وخفض الكولسترول الضار (LDL)، مما يقلل من خطر تراكم الدهون في الشرايين، ويُقلل بالتالي من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
الشرق الأوسط
أحمد سمير يوسف
تشير الدراسات الحديثة بقوة إلى أن التمارين الهوائية المنتظمة يمكن أن تساعد في تعزيز صحة القلب، وعكس «تصلب» عضلة القلب الناجم عن الخلل الانبساطي.
ينقسم نبض القلب إلى مرحلتين؛ مرحلة الانقباض (عندما تنقبض عضلة القلب وتقذف الدم إلى الشرايين)، ومرحلة الاسترخاء (عندما يمتلئ القلب بالدم استعداداً للنبضة التالية)، وتسمى مرحلة الاسترخاء «الانبساط».
أثناء التمارين، يزيد القلب بشكل طبيعي كمية الدم التي يضخها مع كل نبضة بشكل كبير. جزء من هذه الزيادة، هو انقباض أقوى أثناء الانقباض، من أجل قذف الدم بشكل أسرع. ولكن بالأهمية نفسها هو القدرة على ملء القلب بالدم بسرعة أثناء الانبساط.
*لنتعرف على 4 من أفضل الرياضات لتعزيز صحة القلب*
تأثير المشي على صحة القلب
رغم أن المشي بشكل عام مفيد، لأنه يعد نشاطاً سهلاً ويمكن دمجه بسهولة في جدولك المزدحمة، فإن المشي 30 دقيقة يومياً يعد داعماً ممتازً لصحة القلب، وفقاً لموقع «فيري ويل فيت».
الأنشطة الروتينية عالية الكثافة مثل صعود السلالم تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية (رويترز)
الأنشطة الروتينية عالية الكثافة مثل صعود السلالم تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية (رويترز)
ويقول سيث فورمان، مدرب اللياقة البدنية إن «المشي لمدة 30 دقيقة يومياً عادة تُحدث فرقاً كبيراً فهو يُقوي قلبك، ويُساعد في التحكم في الوزن، ويُطلق الإندورفين المُحسّن للمزاج؛ ما يُقلل من التوتر، والمشي رياضة بسيطة، ولكنها فعّالة لحياة أكثر صحة وسعادة».
نظراً لأن المشي شكل من أشكال تمارين القلب والأوعية الدموية؛ فسيصبح قلبك ورئتاك أقوى وأكثر كفاءة. كما تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية جسمك على استخدام الأكسجين بكفاءة أكبر؛ ما يوفر بدوره كثيراً من الفوائد الصحية.
ويوضح روني غارسيا، مدرب اللياقة البدنية: «يزيد المشي من معدل ضربات القلب؛ ما يساعد على خفض ضغط الدم، وتحسين الدورة الدموية، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام».
ويُقلل تحسين صحة القلب والرئة من خطر الإصابة بكثير من الأمراض، فعندما تمشي لمدة 30 دقيقة يومياً، يتكيف جهازك القلبي الوعائي ويتحسن، كما أن إضافة المشي السريع (من 3.5 إلى 6 كيلومترات في الساعة) إلى روتينك اليومي يزيد من فوائده؛ فهو يساعد على خفض ضغط الدم، ويقلل من احتمالية الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
تأثير الجري على صحة القلب
بالنسبة لمعظم الناس، يعد الجري مجهوداً حقيقياً. حيث يكون معدل ضربات القلب أعلى منه خلال المشي؛ يمكن ممارسة الركض القصير لمدة 20 إلى 40 دقيقة لزيادة قوة القلب، أو التبديل بين دورات قصيرة من 30 إلى 90 ثانية بوتيرة سريعة ثم الإبطاء لمدة 90 ثانية.
يمكن أن تساعد ممارسة الجري يومياً في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، لأن الجري يقوي القلب عن طريق تشجيعه على ضخ مزيد من الأكسجين إلى عضلات الجسم.
وتظهر الأبحاث أن هذه الوظيفة تساعد في حماية القلب وحتى تقليل خطر الوفاة بسبب أمراض القلب.
فوائد السباحة لصحة القلب
تأثير الماء البارد وضغط الماء على الجسم يجعل معدل ضربات القلب أبطأ قليلاً عند السباحة منه عند ممارسة الرياضة على الأراضي الجافة. وهذا يجعل السباحة فعّالة للغاية مثل جلسة طويلة وثابتة الوتيرة، حيث سيكون لديك معدل ضربات قلب منخفض إلى متوسط لمدة تتراوح بين 30 و40 دقيقة دون فترات راحة.
ممارسة التنس تعزز صحة القلب
تقول ناتاشا تافاريز، المدربة الشخصية المعتمدة لدى شركة «Muscle Booster»، إن «التنس يُعد من الرياضات القوية والمكثفة التي تحفّز صحة القلب والأوعية، كما تُسهم في بناء القوة العضلية، لا سيما قوة القبضة، وهي ضرورية في الأداء اليومي».
وأضافت: «الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة هو الوصفة المثالية لإطالة العمر وتحسين جودة الحياة. كما أن الأنشطة التي تجمع بين الفئتين، مثل التنس، تحقق هذه الفوائد بصورة متكاملة، خصوصاً عندما يُرفَق ذلك بنمط حياة صحي».
الأشخاص الذين يلعبون التنس بانتظام قد يُضيفون ما يقرب من 10 سنوات إلى أعمارهم (رويترز)
الأشخاص الذين يلعبون التنس بانتظام قد يُضيفون ما يقرب من 10 سنوات إلى أعمارهم (رويترز)
وأكدت تافاريز أن «الفوائد لا تقتصر على الجوانب الجسدية فقط؛ فالتنس رياضة اجتماعية بطبيعتها، تُعزز الصحة النفسية من خلال التفاعل مع الآخرين والمتعة أثناء اللعب».
من الناحية الطبية، تبيّن أن التمارين الهوائية مثل التنس تُقوّي عضلة القلب، وتحسّن ضخ الدم المُحمّل بالأكسجين إلى أنحاء الجسم. كما تسهم في خفض ضغط الدم، وتحسين أداء الدورة الدموية.
وتضيف الأبحاث أن التنس يساعد في رفع الكولسترول الجيد (HDL)، وخفض الكولسترول الضار (LDL)، مما يقلل من خطر تراكم الدهون في الشرايين، ويُقلل بالتالي من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
الشرق الأوسط