القيلولة.. تحسن المزاج وتنشط القدرات العقلية
القيلولة.. تحسن المزاج وتنشط القدرات العقلية
إعداد: أ. د. أحمد سالم باهمام
تعتبر الغفوات أمرًا طبيعيًا لدى حديثي الولادة والرضع والأطفال الصغار وتختفي بعد ذلك عند الأطفال في سن المدارس، ولكن عند البالغين تعود للظهور عند البعض، وتعود بشكل واضح عند كبار السن (أكثر من 65 سنة). وقد أظهرت الدراسات التي نشرت من دول مختلفة أن القيلولة مرة أسبوعيًا تتراوح من 36 في المئة إلى 80 في المئة عند البالغين. وفي المملكة أظهرت بعض الأبحاث أن القيلولة تصل عند البالغين إلى 80 في المئة وتكون منتظمة عند 20 إلى 40 في المئة من الأشخاص. كما وجدنا أن 40 في المئة من أطفال المدارس الابتدائية يقيلون بعد عودتهم من مدارسهم في بحث سابق أجريناه في مدينة الرياض. ومن المعلوم أن أطفال المدارس الابتدائية لا يحتاجون إلى القيلولة في هذه السن، ولكن سبب القيلولة هو نقص النوم أثناء الليل ومحاولة تعويض نقص النوم، وهذا يقودنا إلى تقسيمات القيلولة.
يقسم الباحثون القيلولة إلى ثلاثة أقسام:
قيلولة التعويض:
ويقوم بها الأشخاص الذين يعانون من نقص النوم بسبب السهر حيث يحاولون تعويض ما فاتهم من نوم الليل بالقيلولة وهي النوع الشائع.
قيلولة الوقاية:
وهي القيلولة التي يحصل عليها الشخص لعلمه أن عليه الاستيقاظ لفترة طويلة بعد ذلك كأن يكون مناوبًا أو مسافرًا بالليل وهكذا.
قيلولة العادة:
حيث يستمتع البعض بالحصول على قيلولة قصيرة وسط اليوم ويمارسونها بصورة منتظمة.
فوائد القيلولة:
وقبل الحديث عن فوائد القيلولة نود أن نذكر أن فوائد القيلولة تتأثر بعدة عوامل منها حاجة الجسم إلى النوم، الإيقاع اليومي للجسم، وساعة الجسم البيولوجية، طول الغفوة، وقت الغفوة، وظهور أعراض كسل النوم بعد الغفوة (سنتحدث عنها لاحقًا) وعوامل أخرى مثل العمر والجنس.
وقد أظهرت الأبحاث الحديثة فوائد عديدة للقيلولة حيث تحسن القيلولة من مزاج القائل، وتقلل الشعور بالنعاس والتعب، وتنشط القدرات العقلية مثل التحليل المنطقي والحساب وردة الفعل. وأظهرت الأبحاث كذلك أن أفضل علاج للشعور بالنعاس هو الحصول على غفوة قصيرة، حيث إن تأثير الغفوة يفوق تأثير المنبهات مثل القهوة أو الأدوية المنبهة، كما أن الغفوة حسنت من الأداء العقلي مقارنة بالأدوية المنبهة.
توقيت القيلولة:
يعتمد توقيت القيلولة على مواعيد نوم واستيقاظ القائل، حيث إن أفضل وقت لقيلولة شخص يستيقظ لصلاة الفجر وينام بعد صلاة العشاء يختلف عن شخص آخر يستيقظ متأخرًا وينام متأخرًا، وهذا يعود لتأثير الساعة البيولوجية في الجسم؛ حيث إن الإنسان يشعر بالنعاس وتنخفض درجة حرارته في وقتين في اليوم والليلة: وقت النوم بالليل ووقت الظهيرة الذي يمتد من الساعة 12 ظهرًا إلى الخامسة عصرًا حسب مواعيد نوم واستيقاظ كل شخص. ويعرف الوقت الذي يسبق نوم الليل بساعتين إلى أربع ساعات بالمنطقة المحرمة التي يصعب فيها النوم ولا يكون مريحًا؛ لذلك يصعب تحديد وقت للقيلولة لعامة الناس لأن ذلك يعتمد عل مواعيد نومهم واستيقاظهم، الساعة البيولوجية، وجودة النوم الذي حصلوا عليه الليلة السابقة.
القيلولة عند كبار السن:
من المعلوم أن كبار السن (من تعدوا سن 65 سنة) يقيلون بصورة متكررة خلال النهار، وقد يكون هذا الأمر آلية لتعويض نوم الليل؛ حيث إن جودة النوم عند كبار السن تسوء مع تقدم العمر. والأبحاث التي أجريت على فوائد القيلولة عند كبار السن قليلة ومتناقضة النتائج. ولكن سنذكر هنا وباختصار دراسة نشرت عام 2007 في أرشيفات الطب الباطني على 23681 متطوعًا في اليونان وتمت متابعتهم لأكثر من ست سنوات، وأظهرت الدراسة أن الذين يقيلون من الرجال بغض النظر عند طول أو وقت القيلولة كانوا أقل إصابة بتصلب شرايين القلب والوفاة.
فوائد القيلولة للجهاز الدوري:
أظهرت دراسة نشرت في مجلة (Journal of Behavioral Medicine) أن الغفوة النهارية تقلل من ضغط الدم عند التعرض للتوتر والإجهاد. حيث درس الباحثون 85 متطوعاً من الشباب الأصحاء وقسموهم إلى مجموعتين، سمحوا لمجموعة منهم بالغفوة نهاراً لحوالي 45 دقيقة ولم يسمحوا للعينة الأخرى بالغفوة. وبعد ذلك تم تعريض المجموعتين لبعض الاختبارات الرياضية التي تسبب نوعاً من التوتر. وقد وجد الباحثون أن متوسط ضغط الدم كان أقل بعد التعرض للضغط النفسي عند العينة التي حصلت على غفوة نهارية.
قلة النوم يمكن أن تزيد من فرص فقدان الأسنان
أظهرت دراسة جديدة وجود علاقة مفاجئة بين النوم وصحة الفم، وقد تزيد قلة النوم من خطر الإصابة بأمراض اللثة وفقدان الأسنان.
هل تعلم؟ ترتبط قلة النوم بزيادة فرصة الإصابة بالتهاب اللثة المتوسط إلى الشديد.
لذلك اجعل النوم أولوية لحماية ابتسامتك!
تظهر الدراسة وجود علاقة على شكل حرف U بين مدة النوم والتهاب اللثة. كل من قلة النوم وكثرته يمكن أن يؤثرا على صحة الفم.
لذلك استهدف الحصول على نوم متوازن! للبالغين من 7-9 ساعات يوميًا.
الخلاصة: الانتباه للنوم أمر حاسم لصحة الفم حيث تشير الأبحاث إلى أن قلة النوم يمكن أن تزيد من فرص فقدان الأسنان لذا حان الوقت لإعادة التفكير في عادات نومك!
الصيام المتقطع يٌحافظ على الوزن الصحي!
دراسة جديدة تُظهر أن الصيام المتقطع يُحدث تغيرات في الدماغ والأمعاء. يُمكن أن يكون طريقة فعّالة للحفاظ على وزن صحي!
حيث درس باحثون من الصين 25 متطوعًا يعانون من السمنة في برنامج تقييد السعرات الحرارية المتقطع. النتيجة: فقدان وزن ملحوظ وتغيرات في مناطق الدماغ المتعلقة بالسمنة لصيام المتقطع يغير محور الدماغ -الأمعاء- الميكروبيوم (بكتيريا الأمعاء) لدى الإنسان».
يقول الباحثون: تحدث تغيرات ديناميكية في الدماغ والأمعاء خلال وبعد فقدان الوزن، غير واضح كيف تحدث هذه التغيرات، لكن الأمعاء والدماغ مرتبطان بشكل وثيق. حيث يمكن أن يساعد التأثير على مناطق معينة في الدماغ في التحكم بالشهية.
تغيرات في نشاط الدماغ لوحظت في المناطق المسؤولة عن تنظيم الشهية والإدمان.
كما تم رصد تغيرات في الميكروبيوم الأمعائي.
بريـد القـراء
سواد العين
ابنتي عمرها 8 أشهر، نلاحظ عليها أثناء نومها انقلاب سواد العين إلى الخلف، بحيث تبدو العين وكأنها بيضاء تماماً، فهل في هذا ما يدعو للقلق أو المراجعة الطبية؟ وشكراً جزيلاً.
إذا كان نومها طبيعياً ونشاطها في النهار طبيعياً فلا داعي للقلق، عند النوم يتحرك سواد العين للأعلى والداخل عند جميع الناس وتسمى هذه العلامة علامة بـ(Bells’ sign) لذلك لا داعي للقلق، ومع تقدم العمر يصبح قفل الجفنين كاملاً لذلك لا نرى حركة العينين عند الكبار.
عدم التركيز في الدراسة
ابني عمره 7 سنوات في الصف الأول الابتدائي، يعاني من مشكلة عدم التركيز في الدراسة أثناء وجوده بالصف في المدرسة أو بالبيت، ونحن على نهاية الفصل الدراسي، لكنه لم يستفد شيئاً من المدرسة؟
نقص التركيز بالنسبة للطفل له أكثر من سبب، ما يهمنا كمختصين في طب النوم هو نقص عدد ساعات النوم النوعي أو الكمي، النقص الكمي هو سهر الأطفال أثناء الليل واستيقاظهم صباحاً مبكرين جداً للمدرسة، وهذا يسبب نقص التركيز وقد يسبب فرط الحركة. أما النقص النوعي فهو سوء جودة بسبب بعض الأمراض خلال النوم وأهمها توقف التنفس أثناء النوم ومن علاماته الشخير، وكثرة الحركة خلال النوم. إذا تم التأكد من عدم وجود خلل في النوم فإني أنصحكم بعد ذلك بعرض الطفل على طبيب نفسي أطفال وطبيب أطفال مختص في نمو وتطور الأطفال.
استيقاظ متكرر
أنا شاب أعاني من الاستيقاظ كثيراً أثناء النوم، إما للذهاب إلى دورة المياه أو الشرب أو أرجو الرد.
الاستيقاظ المتكرر من النوم والذهاب لدورة المياه أو الشرب قد يكون من أعراض توقف التنفس أثناء النوم، وهذا في العادة يكون مصحوباً بالشخير، وهو اضطراب يصيب في الغالب المصابين بزيادة الوزن وقد يكون مصحوباً باختناق أثناء النوم، كما أن الحاجة للذهاب لدورة المياه والشرب قد تكون من أعراض مرض السكر، لذلك أنصحك بعرض نفسك على طبيب مختص.
الأكل الليلي
أعاني من كثرة الأكل أثناء النوم وبشراهة شديدة ومفرطة، مما يتسبب في زيادة وزني وعدم أخذ القسط المناسب للراحة من النوم، لذا أرجو منكم مساعدتي على حل هذه المشكلة التي تؤرقني جداً من حيث زيادة الوزن وقلة النوم؟
اضطراب الأكل أثناء النوم (Sleep-related eating disorder) مرض معروف، وهو أحد اضطرابات خطل النوم، ويزداد عند المصابين بالمشي أثناء النوم، ويحدث خلال النوم العميق عادة، ولا يتذكر المصاب الحادثة بالتفصيل ويمكن أن يأكل مأكولات غير مستساغة، وتصاحبه عادة اضطرابات نوم وزيادة في الوزن.
وهناك اضطراب آخر يعرف بمتلازمة الأكل الليلي، وفيه تزداد الرغبة في الأكل ليلا، ولكن المصاب يكون واعيا لأكله، ولكنه لا يستطيع مقاومة الأكل، لا بد من زيارة طبيب مختص في طب النوم.
الرياض
إعداد: أ. د. أحمد سالم باهمام
تعتبر الغفوات أمرًا طبيعيًا لدى حديثي الولادة والرضع والأطفال الصغار وتختفي بعد ذلك عند الأطفال في سن المدارس، ولكن عند البالغين تعود للظهور عند البعض، وتعود بشكل واضح عند كبار السن (أكثر من 65 سنة). وقد أظهرت الدراسات التي نشرت من دول مختلفة أن القيلولة مرة أسبوعيًا تتراوح من 36 في المئة إلى 80 في المئة عند البالغين. وفي المملكة أظهرت بعض الأبحاث أن القيلولة تصل عند البالغين إلى 80 في المئة وتكون منتظمة عند 20 إلى 40 في المئة من الأشخاص. كما وجدنا أن 40 في المئة من أطفال المدارس الابتدائية يقيلون بعد عودتهم من مدارسهم في بحث سابق أجريناه في مدينة الرياض. ومن المعلوم أن أطفال المدارس الابتدائية لا يحتاجون إلى القيلولة في هذه السن، ولكن سبب القيلولة هو نقص النوم أثناء الليل ومحاولة تعويض نقص النوم، وهذا يقودنا إلى تقسيمات القيلولة.
يقسم الباحثون القيلولة إلى ثلاثة أقسام:
قيلولة التعويض:
ويقوم بها الأشخاص الذين يعانون من نقص النوم بسبب السهر حيث يحاولون تعويض ما فاتهم من نوم الليل بالقيلولة وهي النوع الشائع.
قيلولة الوقاية:
وهي القيلولة التي يحصل عليها الشخص لعلمه أن عليه الاستيقاظ لفترة طويلة بعد ذلك كأن يكون مناوبًا أو مسافرًا بالليل وهكذا.
قيلولة العادة:
حيث يستمتع البعض بالحصول على قيلولة قصيرة وسط اليوم ويمارسونها بصورة منتظمة.
فوائد القيلولة:
وقبل الحديث عن فوائد القيلولة نود أن نذكر أن فوائد القيلولة تتأثر بعدة عوامل منها حاجة الجسم إلى النوم، الإيقاع اليومي للجسم، وساعة الجسم البيولوجية، طول الغفوة، وقت الغفوة، وظهور أعراض كسل النوم بعد الغفوة (سنتحدث عنها لاحقًا) وعوامل أخرى مثل العمر والجنس.
وقد أظهرت الأبحاث الحديثة فوائد عديدة للقيلولة حيث تحسن القيلولة من مزاج القائل، وتقلل الشعور بالنعاس والتعب، وتنشط القدرات العقلية مثل التحليل المنطقي والحساب وردة الفعل. وأظهرت الأبحاث كذلك أن أفضل علاج للشعور بالنعاس هو الحصول على غفوة قصيرة، حيث إن تأثير الغفوة يفوق تأثير المنبهات مثل القهوة أو الأدوية المنبهة، كما أن الغفوة حسنت من الأداء العقلي مقارنة بالأدوية المنبهة.
توقيت القيلولة:
يعتمد توقيت القيلولة على مواعيد نوم واستيقاظ القائل، حيث إن أفضل وقت لقيلولة شخص يستيقظ لصلاة الفجر وينام بعد صلاة العشاء يختلف عن شخص آخر يستيقظ متأخرًا وينام متأخرًا، وهذا يعود لتأثير الساعة البيولوجية في الجسم؛ حيث إن الإنسان يشعر بالنعاس وتنخفض درجة حرارته في وقتين في اليوم والليلة: وقت النوم بالليل ووقت الظهيرة الذي يمتد من الساعة 12 ظهرًا إلى الخامسة عصرًا حسب مواعيد نوم واستيقاظ كل شخص. ويعرف الوقت الذي يسبق نوم الليل بساعتين إلى أربع ساعات بالمنطقة المحرمة التي يصعب فيها النوم ولا يكون مريحًا؛ لذلك يصعب تحديد وقت للقيلولة لعامة الناس لأن ذلك يعتمد عل مواعيد نومهم واستيقاظهم، الساعة البيولوجية، وجودة النوم الذي حصلوا عليه الليلة السابقة.
القيلولة عند كبار السن:
من المعلوم أن كبار السن (من تعدوا سن 65 سنة) يقيلون بصورة متكررة خلال النهار، وقد يكون هذا الأمر آلية لتعويض نوم الليل؛ حيث إن جودة النوم عند كبار السن تسوء مع تقدم العمر. والأبحاث التي أجريت على فوائد القيلولة عند كبار السن قليلة ومتناقضة النتائج. ولكن سنذكر هنا وباختصار دراسة نشرت عام 2007 في أرشيفات الطب الباطني على 23681 متطوعًا في اليونان وتمت متابعتهم لأكثر من ست سنوات، وأظهرت الدراسة أن الذين يقيلون من الرجال بغض النظر عند طول أو وقت القيلولة كانوا أقل إصابة بتصلب شرايين القلب والوفاة.
فوائد القيلولة للجهاز الدوري:
أظهرت دراسة نشرت في مجلة (Journal of Behavioral Medicine) أن الغفوة النهارية تقلل من ضغط الدم عند التعرض للتوتر والإجهاد. حيث درس الباحثون 85 متطوعاً من الشباب الأصحاء وقسموهم إلى مجموعتين، سمحوا لمجموعة منهم بالغفوة نهاراً لحوالي 45 دقيقة ولم يسمحوا للعينة الأخرى بالغفوة. وبعد ذلك تم تعريض المجموعتين لبعض الاختبارات الرياضية التي تسبب نوعاً من التوتر. وقد وجد الباحثون أن متوسط ضغط الدم كان أقل بعد التعرض للضغط النفسي عند العينة التي حصلت على غفوة نهارية.
قلة النوم يمكن أن تزيد من فرص فقدان الأسنان
أظهرت دراسة جديدة وجود علاقة مفاجئة بين النوم وصحة الفم، وقد تزيد قلة النوم من خطر الإصابة بأمراض اللثة وفقدان الأسنان.
هل تعلم؟ ترتبط قلة النوم بزيادة فرصة الإصابة بالتهاب اللثة المتوسط إلى الشديد.
لذلك اجعل النوم أولوية لحماية ابتسامتك!
تظهر الدراسة وجود علاقة على شكل حرف U بين مدة النوم والتهاب اللثة. كل من قلة النوم وكثرته يمكن أن يؤثرا على صحة الفم.
لذلك استهدف الحصول على نوم متوازن! للبالغين من 7-9 ساعات يوميًا.
الخلاصة: الانتباه للنوم أمر حاسم لصحة الفم حيث تشير الأبحاث إلى أن قلة النوم يمكن أن تزيد من فرص فقدان الأسنان لذا حان الوقت لإعادة التفكير في عادات نومك!
الصيام المتقطع يٌحافظ على الوزن الصحي!
دراسة جديدة تُظهر أن الصيام المتقطع يُحدث تغيرات في الدماغ والأمعاء. يُمكن أن يكون طريقة فعّالة للحفاظ على وزن صحي!
حيث درس باحثون من الصين 25 متطوعًا يعانون من السمنة في برنامج تقييد السعرات الحرارية المتقطع. النتيجة: فقدان وزن ملحوظ وتغيرات في مناطق الدماغ المتعلقة بالسمنة لصيام المتقطع يغير محور الدماغ -الأمعاء- الميكروبيوم (بكتيريا الأمعاء) لدى الإنسان».
يقول الباحثون: تحدث تغيرات ديناميكية في الدماغ والأمعاء خلال وبعد فقدان الوزن، غير واضح كيف تحدث هذه التغيرات، لكن الأمعاء والدماغ مرتبطان بشكل وثيق. حيث يمكن أن يساعد التأثير على مناطق معينة في الدماغ في التحكم بالشهية.
تغيرات في نشاط الدماغ لوحظت في المناطق المسؤولة عن تنظيم الشهية والإدمان.
كما تم رصد تغيرات في الميكروبيوم الأمعائي.
بريـد القـراء
سواد العين
ابنتي عمرها 8 أشهر، نلاحظ عليها أثناء نومها انقلاب سواد العين إلى الخلف، بحيث تبدو العين وكأنها بيضاء تماماً، فهل في هذا ما يدعو للقلق أو المراجعة الطبية؟ وشكراً جزيلاً.
إذا كان نومها طبيعياً ونشاطها في النهار طبيعياً فلا داعي للقلق، عند النوم يتحرك سواد العين للأعلى والداخل عند جميع الناس وتسمى هذه العلامة علامة بـ(Bells’ sign) لذلك لا داعي للقلق، ومع تقدم العمر يصبح قفل الجفنين كاملاً لذلك لا نرى حركة العينين عند الكبار.
عدم التركيز في الدراسة
ابني عمره 7 سنوات في الصف الأول الابتدائي، يعاني من مشكلة عدم التركيز في الدراسة أثناء وجوده بالصف في المدرسة أو بالبيت، ونحن على نهاية الفصل الدراسي، لكنه لم يستفد شيئاً من المدرسة؟
نقص التركيز بالنسبة للطفل له أكثر من سبب، ما يهمنا كمختصين في طب النوم هو نقص عدد ساعات النوم النوعي أو الكمي، النقص الكمي هو سهر الأطفال أثناء الليل واستيقاظهم صباحاً مبكرين جداً للمدرسة، وهذا يسبب نقص التركيز وقد يسبب فرط الحركة. أما النقص النوعي فهو سوء جودة بسبب بعض الأمراض خلال النوم وأهمها توقف التنفس أثناء النوم ومن علاماته الشخير، وكثرة الحركة خلال النوم. إذا تم التأكد من عدم وجود خلل في النوم فإني أنصحكم بعد ذلك بعرض الطفل على طبيب نفسي أطفال وطبيب أطفال مختص في نمو وتطور الأطفال.
استيقاظ متكرر
أنا شاب أعاني من الاستيقاظ كثيراً أثناء النوم، إما للذهاب إلى دورة المياه أو الشرب أو أرجو الرد.
الاستيقاظ المتكرر من النوم والذهاب لدورة المياه أو الشرب قد يكون من أعراض توقف التنفس أثناء النوم، وهذا في العادة يكون مصحوباً بالشخير، وهو اضطراب يصيب في الغالب المصابين بزيادة الوزن وقد يكون مصحوباً باختناق أثناء النوم، كما أن الحاجة للذهاب لدورة المياه والشرب قد تكون من أعراض مرض السكر، لذلك أنصحك بعرض نفسك على طبيب مختص.
الأكل الليلي
أعاني من كثرة الأكل أثناء النوم وبشراهة شديدة ومفرطة، مما يتسبب في زيادة وزني وعدم أخذ القسط المناسب للراحة من النوم، لذا أرجو منكم مساعدتي على حل هذه المشكلة التي تؤرقني جداً من حيث زيادة الوزن وقلة النوم؟
اضطراب الأكل أثناء النوم (Sleep-related eating disorder) مرض معروف، وهو أحد اضطرابات خطل النوم، ويزداد عند المصابين بالمشي أثناء النوم، ويحدث خلال النوم العميق عادة، ولا يتذكر المصاب الحادثة بالتفصيل ويمكن أن يأكل مأكولات غير مستساغة، وتصاحبه عادة اضطرابات نوم وزيادة في الوزن.
وهناك اضطراب آخر يعرف بمتلازمة الأكل الليلي، وفيه تزداد الرغبة في الأكل ليلا، ولكن المصاب يكون واعيا لأكله، ولكنه لا يستطيع مقاومة الأكل، لا بد من زيارة طبيب مختص في طب النوم.
الرياض