• ×

الأوراق الخضــراء.. فوائـد صحيــة وعناصــر غذائيــة!

زيادة حجم الخط مسح إنقاص حجم الخط
الأوراق الخضــراء.. فوائـد صحيــة وعناصــر غذائيــة!
الخبراء ينصحون بإضافة كثير منها إلى غذائنا اليومي

إعداد: أ. د. جابر بن سالم القحطاني

تمد الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الجسم بالمزيد من العناصر الغذائية، وذلك مقابل سعرات حرارية قليلة. يقول الدكتور مايكل ليمبان أستاذ التغذية البشرية في جامعة وايمنج في لارامي، ويحصل الإنسان على كثير من العناصر الغذائية ذات الأهمية من الخضراوات المورقة ذات اللون الأخضر مثل الماغنسيوم والحديد والكالسيوم، وحمض الفوليك وفيتامينات ج، ب 6، إضافة إلى المواد الكيميائية النباتية الأخرى التي تقاوم الأمراض مثل أمراض القلب والسرطان وخلاف ذلك. إنها أكثر الأغذية كثافة بالعناصر الغذائية التي تتوافر لدينا». يقول خبراء الأغذية على الرغم من أن الخس من الأوراق الخضراء الذي يفضل الأميركيون تناوله بكثرة لا يعد من الأوراق الخضراء، فهذا النبات البارد لا يضاهي نباتات أخرى من حيث الفائدة مثل الملفوف والبنجر السويسري وأوراق الهندباء البرية الخضراء وأوراق الخردل وأوراق البنجر العادي وأوراق اللفت والسبانخ وأوراق الهندباء المزروعة. الأوراق المفيدة للقلب: الفرق بين الأشخاص المصابين بنوبات قلبية وغيرهم هو عدد مرات ذهابهم إلى سوق الخضراوات.

لقد قام باحثو مركز بحوث التغذية البشرية وأثرها في الشيخوخة بين جامعة تافتسيس في بوسطن، وباحثو دراسة القلب في فرامينجهام في ماساشوسيتش بدراسة أكثر من 100 شخصية تراوح أعمارهم بين 17 و30 عامًا، لكي يحددوا العوامل الغذائية التي تؤثر في صحة القلب. وكانت الإجابة في الكيمياء النباتية وتحديدًا في حمض أميني يسمى «هوموسيستين»، هذا الحمض الأميني هو مركب طبيعي غير ضار ما دام الجسم مسيطرًا عليه، ولكن عندما ترتفع معدلات هذا الحمض يصبح سامًا، وقد يؤدي إلى انسداد الشرايين والإصابة بأمراض القلب. ولقد وجد الباحثون أن نسبة 42% من الرجال و24% من النساء الذين أصيبوا بانسداد الشرايين كانوا يعانون ارتفاعًا في نسبة الحمض الأميني «هوموسيستين في الدم. ما علاقة هذا بالأوراق الخضراء؟ يستخدم الجسم حمض الفوليك وفيتاميني ب12، ب أ لكي يبقى الهوموسيستين تحت السيطرة. ولقد كان عدد كبير من الذين أجريت عليهم الدراسة يعانون نقصًا في هذه العناصر الغذائية الأساسية وبالأخص حمض الفوليك وفيتامين ب أ. ولقد اتضح أن الأوراق النباتية الخضراء تعد مصدرًا رائعًا لحمض الفوليك، كما أنها تمد الجسم بفيتامين ب. ولعل هذا هو السبب في أن الخبراء ينصحون بإضافة كثير من الأوراق الخضراء إلى غذائنا اليومي لتثبيط مفعول الحمض الأميني هوموسيستين. لقد وجد أن السبانخ المعلبة تعد أفضل اختيار لضبط معدلات الهوموسيستين، حيث إن نصف فنجان من طعام اباباي، المفضل يمد الجسم بنحو 121 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، أي نحو 22% من المقدار اليومي، كما يحتوي أيضًا على 2. * من فيتامين ب6، أي نحو 10% من المقدار اليومي للجسم. هناك أنواع معينة من الأوراق الخضراء تمد الجسم بالمعادن الصحية مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والماغنسيوم، خاصة أوراق البنجر والهندباء والسبانخ. وتعد هذه المعادن مع الصوديوم عوامل مساعدة على تنظيم كمية السوائل التي يحتفظ بها الجسم. وكثيرا ما أكد الباحثون أن الأشخاص الذين يعانون ارتفاعًا في نسبة البوتاسيوم وانخفاضًا في نسبة المعادن الثلاثة الأخرى يصابون بارتفاع ضغط الدم. أهمية الأوراق الخضراء في الوجبات الغذائية: أثبتت الدراسات بما لا يدع مجالًا للشك أن كثيرًا من أنواع السرطانات نادرة الوجود في البلاد التي ينظر أهلها إلى الأوراق الخضراء بكل أنواعها وأشكالها على أنها الوجبة الرئيسة وليست اللحوم. في إحدى الدراسات، عقد الباحثون مقارنة بين 61 رجلًا مصابًا بسرطان الرئة في شيلي و61 رجلًا من العمر نفسه، بل يدخنون، ولكن لم يكونوا مصابين بالسرطان. وقد كان الاختلاف الذي وجده الباحثون هو أن الرجال المصابين بالسرطان أقل تناولًا للأغذية الخضراء، خاصة البنجر السويسري والسبانخ والهندباء والبنجر العادي والكرنب أقل كثيرا من الأشخاص الذين لم يصابوا بالسرطان على الرغم من أنهم كانوا يدخنون. إن المواد الكيميائية النباتية التي توجد بكمية كبيرة في أغلب الأوراق الخضراء تشبه القائمين على حراسة الجسم ضد العوامل التي تسبب السرطان، كما يفسر دكتور فريدريك كاشيك الباحث الكيميائي في مختبر تركيب الغذاء في هيئة زراعة الولايات المتحدة في بلتزفيل ماريلاند، يعتقد العلماء أن الإصابة ببعض أنواع السرطان تنتج عن الهجوم المستمر من قبل الشقوق الحرة أو الجذور الحرة، وهي جزئيات أكسجين ضارة ينتجها الجسم، وتوجد كذلك في الهواء الملوث ودخان السجائر التي تهاجم T (خلايا الجسم السليمة، وتقوم مركبات الأوراق الخضراء التي تعرف بالجزرانيات بهجوم مضاد على الجذور الحرة من خلال عملها بوصفها مضادات للأكسدة، بمعنى أنها تقف حائلًا بين الجذور الحرة وخلايا الجسم، وهكذا تبطل مفعولها أو تعمل على تحييدها قبل أن تحدث أي تلف. يقول دكتور كاشيك: «إن هناك الكثير من الأدلة تثبت أن الجزرانيات تقاوم السرطان بواسطة تنشيط إنزيمات الجسم التي تسمى إنزيمات المرحلة 2 المسؤولة عن تخليص الجسم من المواد الكيميائية المسببة للسرطان». إن الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة أحد أفضل مصادر بعض الجزرانيات المهمة مثل الليوتين والفاكاروتين وكذلك البيتاكاروتين الذي أصبح معروفًا لدينا. وفي الوقت الذي تعد فيه كل أنواع الأوراق الخضراء غنية بالجزرانيات، إلا أن أكثرها غنى بهذه المواد هو السبانخ، لأن نصف فنجان منها يمد الجسم بمقدار ملليجرام من البيتاكاروتين. أثر الأوراق الخضراء في عيون الإنسان: يعد الجزر من أهم الخضراوات فائدة للبصر، فكما يقول المثل القديم «إنك لا ترى أرنبًا يرتدي نظارة، لأن الأرانب تحب الجزر. وطبقًا لما أوردته الأبحاث أن الجزر ليس الوحيد الذي يفيد العيون ولكن أيضًا كل ما له أوراق خضراء.

هل الأفضل أن نحصل على الكالسيوم من الخضراوات أم من الألبان؟ يشيع في الصين تناول الأوراق الخضراء لاستيفاء حاجتهم اليومية من الكالسيوم، ذلك المعدن المهم للعظام، وليس بشرب اللبن. إذا نظرنا إلى محتوى الكالسيوم في فنجان واحد من اللفات أو أوراق الهندباء البرية الخضراء لوجدنا أنه يمد الجسم بنحو 172 ملليجراما من الكالسيوم، أي 17% من المقدار اليومي، أي أكثر من الذي يحصل عليه الشخص من نصف فنجان من اللبن. لكن المشكلة الوحيدة التي تواجهنا عندما نحصل على الكالسيوم من الأوراق الخضراء هي أن بعضها يحتوي على نسبة عالية من أملاح الأكسالات، وهي مركبات تعوق امتصاص الكالسيوم، ولقد وجد أن السبانخ والبنجر السويسري وأوراق البنجر العادي والكرنب غنية بأملاح الأكسلات، ولذلك لا نعدها مصدرًا للكالسيوم، أما الأنواع الأخرى من الأوراق الخضراء فلا غبار عليها، حيث أثبتت الأبحاث أن الكالسيوم الموجود في الملفوف يتم امتصاصه جيدًا ولا تعوقه أملاح الأكسلات، قد تسبب أملاح الكالسيوم حصوات الكلى للأشخاص الذين لديهم حساسية ضد أملاح الأكسلات، فعليهم تجنب السبانخ والبنجر السويسري والبنجر العادي لاحتوائها على كميات عالية من الأكسلات.

هل الفائدة الغذائية في الأوراق الخضراء النيئة أم المطهوة؟ كثير من الناس يود معرفة فيما إذا كان أكل الخضراوات نيئة أفضل، ويستفيد الجسم من محتوياتها الذاتية، أم أن طهيها على النار تكسر المواد الغذائية فيها؟ ما من شك في أن الأوراق الخضراء تحتفظ بنسب عالية من العناصر الغذائية عندما تؤكل نيئة. يقول دكتور ليمان: «إنها عملية تبادلية في زيادة القدرة على هضم العناصر الغذائية عند طهي الخضراوات وفقدان بعض المواد في عملية الطهي، فعلى الرغم من أنه من المفيد جدًا أن تؤكل نيئة، إلا أننا قد نأكل المزيد من بعض الخضراوات إذا تم طهيها». عليك أن تهتم بطريقة الطهي، فلا يجب أن تبالغ في غلي الخضراوات حتى تفقد كل عناصرها. إن طريقة الطهي السريع مثل معالجتها بالماء الساخن أو البخار تعد طريقة لا غبار عليها، كما أن إحدى أفضل طرق الطهي للاحتفاظ بالعناصر الغذائية هي الطهي بالميكرويف.

الرياض

بواسطة : admin
 0  0  13
جميع الأوقات بتوقيت جرينتش +3 ساعات. الوقت الآن هو 11:43 مساءً الجمعة 15 نوفمبر 2019.