برنامج ريجيم لإنقاص الوزن في رمضان
برنامج ريجيم لإنقاص الوزن في رمضان
د. عبدالعزيز محمد العثمان
لاحظت تحسناً ملحوظاً على كثير من الناس في الوزن هذا العام مقارنة بالعام الماضي، وأعتقد أن ذلك راجع لارتفاع الوعي الصحي. ويسرني هنا أن أضع برنامجاً صحياً متوازنا لانقاص الوزن في رمضان، وأعتقد أن افضل وسيلة لنقص الوزن هو ما أسميته الحياة الصحية أي برنامجا غذائيا ولياقيا بدون حمية أو ريجيم، بل يتركز على الوعي الصحي والقناعة الحقيقية بضرورة تحسن الصحة ومنها الوزن، واختصرت البرنامج في الآتي:
- شهر رمضان فرصة ممتازة لإنقاص الوزن فلا بد من استغلال هذه المناسبة. وهو شهر الصيام لا شهر الأكل.
- تخلص من السموم المتراكمة في جسمك خلال سنة. المزيد من الأغذية المقلية والدهون والسكريات يزيد تلك السموم.
- احذر من الدهون والزيوت والسكر العادي، فحاول التخلص منها بقدر الإمكان.
- احذر ثلاثة أوقات الإكثار عند الإفطار (من المقليات والسكر)، ووجبة بعد التراويح (مقليات وسكر)، والإكثار من السحور (دهون ونشويات) خوفاً من الجوع خلال اليوم.
- الإفطار: تقليل التمر - لا يضاف سكر للعصير - التقليل من المقلي وإن حصل فلا يضاف له شيرة أو عسل.
- العشاء: البدء بالشوربة أو الخضار المطبوخة والسلطة استخدام الحبوب الكاملة (البر) او النخالة - تحديد الكميات (مثلا 3 حبات سمبوسة بالفرن أو 3 لقيمات وما شابه ذلك مع الاستمرار عليه)، الحذر من البطاطس المقلية.
- السحور: لا بد منه مع ملاحظة - الحليب ومنتجاته قليل الدسم دائماً - عدم الإكثار مخافة الجوع خلال اليوم.
- التخلص من الشحم وجلد الدجاج والتقليل من الزيت في الطبخ أو القلي.
- عدم الاستعجال في الأكل. يفضل أن تضع الملعقة على الطاولة بين فترة وأخرى أي لا تواصل الأكل بل اجعل أوقاتا مستقطعة
- تجنب اللحوم المخلوطة أو المعلبة (الكبة، الكباب، الهمبرجر، الهوت دوق، الشاورما، كفته البطاطس باللحم...)
- الخضروات والفواكه مصدر الكثير من الفيتامينات والمعادن المهمة للجسم، ومنها صحة الشعر ونضارة الجلد فاحرص عليهما.
- قبل الأكل بنصف ساعة على الأقل تناول سلطة، بالذات الخضروات الورقية (الخس، الملفوف، الجرجير) فهي مهمة جداً جداً. أو مرقة خضار مشكلة بكمية كبيرة تؤكل بالملعقة وبدون بطاطس.
- قبل كل وجبة بربع ساعة شرب كأس أو كأسين من الماء أو العصير بدون سكر.
- أكل الرز أو المكرونة أو السليق في صحن صغير وعدم الأكل من الصحن الرئيسي، وعدم اعادة ملئه مرة أخرى.
- انهض من سفرة الأكل بعد انهاء كمية الأكل المحدد أو رفع الأكل بعد انتهائك مباشرة.
- عند تلبيتك لدعوة على العشاء عليك بتناول أغذية قليلة السعرات قبل ذهابك مثل السلطات او الشوربة الخفيفة او سلطة الفواكه، ثم عند وصولك لمنزل المضيف اشرب كوبين ماء وعند البدء في العشاء ابدأ في السلطات والشوربات ولا تستعجل.
- الأكل بالملعقة يقلل تناول الغذاء فهو يناسب الراغبين في انقاص أوزانهم
- ضرورة زيادة النشاط البدني، وبشكل يومي، حاول المشي في أماكن تفضلها، مع الحركة السريعة في المشي مع تحريك اليدين (مرتين، ثلاث مرات اسبوعياً)، مثل: صعود الدرج عدة مرات موزعة على طوال اليوم، في المنزل، في المحلات التجارية. والسباحة ان تيسرت مرة واحدة على الأقل اسبوعيا.
- النشاط كجزء من حياتنا اليومية أفضل من التمارين مثل الذهاب للمسجد الأبعد، ايقاف السيارة في موقف ليس قريباً من العمل، التحرك أثناء العمل.
وهنا أضع بين أيديكم برنامجاً مقترحاً :
الإفطار:
- 1-3 حبات تمر.
- قهوة.
- عصير طازج بدون سكر.
- حليب منزوع الدسم.
- كوب ماء.
بعد صلاة المغرب:
- 1-2 سمبوسة خضار اللحم أو الدجاج مخبوزة بالفرن.
- كوب شوربة.
- سلطة فواكه.
وجبة خفيفة بين العاشرة والحادية عشرة:
الاختيار (1):
- زبادي أو لبن (قليل الدسم).
- حبتا فطائر.
الاختيار (2):
- ساندوتش (جبنة قليلة الدسم أو بيض مسلوق).
- كوب لبن (قليل الدسم) أو كوب عصير طازج (بدون سكر).
السحور:
- كوب حليب أو لبن (قليل الدسم).
- 90 جم دجاج أو لحم مشوي.
- 7 ملاعق أرز أو معكرونة.
- خضار مطهية (قليلة الدهن).
- سلطة خضراء (حسب الرغبة).
الرياض
د. عبدالعزيز محمد العثمان
لاحظت تحسناً ملحوظاً على كثير من الناس في الوزن هذا العام مقارنة بالعام الماضي، وأعتقد أن ذلك راجع لارتفاع الوعي الصحي. ويسرني هنا أن أضع برنامجاً صحياً متوازنا لانقاص الوزن في رمضان، وأعتقد أن افضل وسيلة لنقص الوزن هو ما أسميته الحياة الصحية أي برنامجا غذائيا ولياقيا بدون حمية أو ريجيم، بل يتركز على الوعي الصحي والقناعة الحقيقية بضرورة تحسن الصحة ومنها الوزن، واختصرت البرنامج في الآتي:
- شهر رمضان فرصة ممتازة لإنقاص الوزن فلا بد من استغلال هذه المناسبة. وهو شهر الصيام لا شهر الأكل.
- تخلص من السموم المتراكمة في جسمك خلال سنة. المزيد من الأغذية المقلية والدهون والسكريات يزيد تلك السموم.
- احذر من الدهون والزيوت والسكر العادي، فحاول التخلص منها بقدر الإمكان.
- احذر ثلاثة أوقات الإكثار عند الإفطار (من المقليات والسكر)، ووجبة بعد التراويح (مقليات وسكر)، والإكثار من السحور (دهون ونشويات) خوفاً من الجوع خلال اليوم.
- الإفطار: تقليل التمر - لا يضاف سكر للعصير - التقليل من المقلي وإن حصل فلا يضاف له شيرة أو عسل.
- العشاء: البدء بالشوربة أو الخضار المطبوخة والسلطة استخدام الحبوب الكاملة (البر) او النخالة - تحديد الكميات (مثلا 3 حبات سمبوسة بالفرن أو 3 لقيمات وما شابه ذلك مع الاستمرار عليه)، الحذر من البطاطس المقلية.
- السحور: لا بد منه مع ملاحظة - الحليب ومنتجاته قليل الدسم دائماً - عدم الإكثار مخافة الجوع خلال اليوم.
- التخلص من الشحم وجلد الدجاج والتقليل من الزيت في الطبخ أو القلي.
- عدم الاستعجال في الأكل. يفضل أن تضع الملعقة على الطاولة بين فترة وأخرى أي لا تواصل الأكل بل اجعل أوقاتا مستقطعة
- تجنب اللحوم المخلوطة أو المعلبة (الكبة، الكباب، الهمبرجر، الهوت دوق، الشاورما، كفته البطاطس باللحم...)
- الخضروات والفواكه مصدر الكثير من الفيتامينات والمعادن المهمة للجسم، ومنها صحة الشعر ونضارة الجلد فاحرص عليهما.
- قبل الأكل بنصف ساعة على الأقل تناول سلطة، بالذات الخضروات الورقية (الخس، الملفوف، الجرجير) فهي مهمة جداً جداً. أو مرقة خضار مشكلة بكمية كبيرة تؤكل بالملعقة وبدون بطاطس.
- قبل كل وجبة بربع ساعة شرب كأس أو كأسين من الماء أو العصير بدون سكر.
- أكل الرز أو المكرونة أو السليق في صحن صغير وعدم الأكل من الصحن الرئيسي، وعدم اعادة ملئه مرة أخرى.
- انهض من سفرة الأكل بعد انهاء كمية الأكل المحدد أو رفع الأكل بعد انتهائك مباشرة.
- عند تلبيتك لدعوة على العشاء عليك بتناول أغذية قليلة السعرات قبل ذهابك مثل السلطات او الشوربة الخفيفة او سلطة الفواكه، ثم عند وصولك لمنزل المضيف اشرب كوبين ماء وعند البدء في العشاء ابدأ في السلطات والشوربات ولا تستعجل.
- الأكل بالملعقة يقلل تناول الغذاء فهو يناسب الراغبين في انقاص أوزانهم
- ضرورة زيادة النشاط البدني، وبشكل يومي، حاول المشي في أماكن تفضلها، مع الحركة السريعة في المشي مع تحريك اليدين (مرتين، ثلاث مرات اسبوعياً)، مثل: صعود الدرج عدة مرات موزعة على طوال اليوم، في المنزل، في المحلات التجارية. والسباحة ان تيسرت مرة واحدة على الأقل اسبوعيا.
- النشاط كجزء من حياتنا اليومية أفضل من التمارين مثل الذهاب للمسجد الأبعد، ايقاف السيارة في موقف ليس قريباً من العمل، التحرك أثناء العمل.
وهنا أضع بين أيديكم برنامجاً مقترحاً :
الإفطار:
- 1-3 حبات تمر.
- قهوة.
- عصير طازج بدون سكر.
- حليب منزوع الدسم.
- كوب ماء.
بعد صلاة المغرب:
- 1-2 سمبوسة خضار اللحم أو الدجاج مخبوزة بالفرن.
- كوب شوربة.
- سلطة فواكه.
وجبة خفيفة بين العاشرة والحادية عشرة:
الاختيار (1):
- زبادي أو لبن (قليل الدسم).
- حبتا فطائر.
الاختيار (2):
- ساندوتش (جبنة قليلة الدسم أو بيض مسلوق).
- كوب لبن (قليل الدسم) أو كوب عصير طازج (بدون سكر).
السحور:
- كوب حليب أو لبن (قليل الدسم).
- 90 جم دجاج أو لحم مشوي.
- 7 ملاعق أرز أو معكرونة.
- خضار مطهية (قليلة الدهن).
- سلطة خضراء (حسب الرغبة).
الرياض