الأنيميا.. شعور بالوهن والضعف والبرودة الدائمة وتشوش بالمخ!
الأنيميا.. شعور بالوهن والضعف والبرودة الدائمة وتشوش بالمخ!
أ.د. جابر بن سالم القحطاني
من المعروف لدى عامة الناس أنه عندما تذكر كلمة أو مصطلح الأنيميا فإن ذلك هو عدم وجود دم، فهل هذا الاعتقاد صحيح؟ إنه بالطبع غير صحيح فالمصابون بالأنيميا لديهم الكثير من الدم، ولكن كرات الدم الحمراء لديهم لا تقوم بدورها المتمم في حمل الأكسجين الذي يزود الإنسان بالطاقة. هناك أشكال عديدة من الأنيميا أكثرها شيوعاً هي الناتجة عن نقص الحديد، فعندما لا تحصل على القدر الكافي من عنصر الحديد في الغذاء أو حتى عندما تفقد المرأة الكثير من الدم نتيجة الدورة الشهرية فإن مقدرة الدم على حمل الأكسجين تقل بشكل مفاجئ. إن الشخص يبدو عليه الذبول عندما يحرم من الأكسجين، والإصابة بالأنيميا تشعرك عادة بالوهن والضعف والبرودة الدائمة وتشوش بالمخ.
يقول العلماء إن ما يقدر بحوالي ثلث السيدات في الولايات المتحدة الأمريكية يعانين من نقص في مخزون الحديد ليدهن وبالتالي يعانين من خطر الإصابة بالأنيميا، ولحسن الحظ فإن علاج الأنيميا يكمن في الطعام.
تحتاج السيدات عادة في سن الإنجاب إلى 15 ملليجراماً من الحديد في اليوم لكي يمتص بصحة جيدة، أما السيدات في سن اليأس والرجال فيحتاجون إلى 10 ملليجرامات. أما بالنسبة للنساء الحوامل فيحتجن إلى قدر أكبر بكثير، فهن بحاجة إلى حوالي 30 ملليجراماً من الحديد يومياً، وبالطبع من المستحيل الحصول على هذا القدر من الحديد من الغذاء وحدة ولذلك يصف الأطباء مكملات الحديد الغذائية.
أما بقية الناس فإن الأمر ليس صعباً في الحصول على الحديد الكافي للجسم إذا تناول الشخص اللحم والسمك والدجاج، حيث أن هذه الأطعمة تحتوي على كميات وافرة من الحديد تسد حاجة الشخص فعلى سبيل المثال أوقيات من بلح البحر الأزرق المطهو بالبخار تحتوي على 6 ملليجرامات من الحديد، كما أن وجبة من شريحة لحم مشوي قليل الدهن تزن 4 أوقيات تحتوي على 3 ملليجرامات من الحديد، ونفس الكمية من لحم الديك الرومي الأبيض المحمر تحتوي على 1 ملليجرام من الحديد.
أما إذا كان الشخص لا يتناول اللحوم ولا يأكل منها إلاّ القليل، فسوف يكون الشخص بحاجة إلى الاهتمام بغذائه، والمشكلة ليست لأن الخضروات لا تحتوي على الحديد، حيث ان نصف كوب من اليقطين (القرع) يحتوي على 2 ملليجرام من الحديد، ونصف كوب من اللوبيا والعدس يحتويان على 3 ملليجرامات من الحديد، وعليه فإن كمية إجمالي الحديد ليست المشكلة في هذه الأطعمة، لكن المشكلة في كيفية استفادة الجسم من هذه الأغذية التي يتناولها.
زيادة الامتصاص:
إن مقدار استفادة الجسم من المادة الحيوية، يشير إلى كيفية امتصاص الجسم للمواد المغذية التي يتناولها الإنسان. فهناك شكلان من الحديد يتسمان بمستوى مختلف من درجة امتصاص الجسم لهما: الحديد الموجود في اللحوم، والسمك، والمحار ويسمى حديد اليحمور (Heme Iron) والذي يمكن امتصاصه بسهولة، والحديد الموجود في الأطعمة النباتية الذي يسمى حديد غير اليحمور. (Nonheme Iron) والذي لا يمتصه الجسم بسهولة.
لنضرب مثلاً على حديد اليحمور إذا افترضنا أن الستة جرامات من الحديد الموجود في 3 أوقيات من بلح البحر سوف يتم امتصاص 15% في الجسم، في حين أن الجسم لن يمتص إلّا 3% فقط من الملليجرامات الثلاثة من الحديد الموجود في نصف كوب من العدس.
من الممكن تقوية امتصاص الجسم للحديد بتناول الطعام الذي يحتوي على فيتامين "ج" مع طعام يحتوي على حديد يضمن للشخص الحصول على المزيد من الحديد في مجرى الدم. تقول الدكتورة كارول فليتشمان أستاذة الطب المساعد في مستشفى جامعة آلجني في ولاية فلادفيا: (إن أفضل امتصاص للحديد يتم في محيط حامضي، خاصة حمض الأسكوربيك الذي يتوافر فيه فيتامين "ج").
وبنفس الطريقة فإن الجمع بين اللحوم والخضروات في نفس الوجبة يجعل من السهل الحصول على المزيد، حيث أن حديد اليحمور في اللحوم يعزز حديد الخضروات ويجعل من السهل امتصاصه. تقول الدكتورة كارول فليتشمان: (لا حاجة لك في أن تقضي وقتاً طويلاً في الاهتمام بشأن نسبة فيتامين "ج" إلى الحديد في الطعام أو نسبة حديد اليحمور في الطعام إلى غير اليحمور. نعم إن تنسيق هذه النسب جميعاً يمد الجسم بأعظم الفوائد، ولكن إذا كانت إحدى السيدات مصابة بنقص الحديد فإن امتصاصها للحديد سوف يكون قوياً، أي كلما تناولت الحديد زادت درجة امتصاص جسمها له).
* كيف يعزز الإنسان مخزون الحديد؟
- عندما يساور الشخص شك بأنه مصاب بالأنيميا، فإن الطبيب سوف يقوم بعمل فحص كامل للشخص للتأكد من عدم وجود ما يسوء به، وعندما تكون المشكلة عدم الحصول على حديد كافٍ في الغذاء، فهذا تسهل معالجته بيسر.
إذا كنت تحب البطلينوس، فقد وجدت حلاً لمشكلتك. إن طبقاً من البطلينوس المطهو بالبخار يحتوي على 25 ملليجراماً من الحديد، وهذا يفوق كمية الحديد في حصة غذائية من كبد الدجاج بمقدار ثلاثة أضعاف.
نحن نعرف أن اللحوم والبقوليات والخضروات تعتبر مصادرا غنية بالحديد، إن خلط حديد اليحمور من اللحوم مع حديد غير اليحمور في الحبوب والخضروات يزيد من مقدار امتصاص الجسم لحديد غير اليحمور بنسبة من 10-15% وهي نسبة في الحقيقة معقولة لكي يحصل الشخص على معظم الحديد الذي بالجسم من الوجبات، فيجب الحرص على تناول قليل من فيتامين "ج" في نفس الوقت، حيث ان هذا الفيتامين يضاعف امتصاص الجسم لحديد غير اليحمور.
هناك عدة سبل لتناول فيتامين "ج" مع الوجبات فمثلاً تحتوي ثمرة الطماطم على 24 ملليجراماً من فيتامين "ج" أي 40% من المقدار اليومي، ويمكنك أيضاً الحصول على فيتامين "ج" بتناول عصير البرتقال أو الليمون أو الأناناس.
وثمة طريقة أخرى لخلط فيتامين "ج" مع الحديد وهي أن يتناول الشخص الكثير من البطاطس. إن ثمرة بطاطس مشوية تحتوي على 20 ملليجراماً من فيتامين "ج" أي 33% من المقدار اليومي، وأيضاً 0.6 ملليجرام من الحديد. كما أن تناول البطاطس بقشرتها سوف يضاعف كمية الحديد الذي توفره البطاطس بمقدار ثلاثة أضعاف.
يعتبر الكالسيوم أحد العناصر الغذائية الذي لا يجب أن تجمعه مع الحديد. فإن كنت تتناول مكملات الحديد على وجه الخصوص فسيؤدي تناولك أطعمة غنية بالكالسيوم في نفس الوجبة إلى أصابتك بالأضرار. إنهما يتنافسان من أجل نفس الموقع على المستقبل في الخلايا، وذلك كما يقول الدكتور فيرجس كلايدرزدال أستاذ ورئيس قسم علوم الأغذية في جامعة ماساشوسيتي، ويتنافس الكالسيوم والحديد في الطعام كذلك، ولكن ليس بنفس المقدار عند تناول المكملات.
ينصح الدكتور كلايدزدال: بأن تكون الفترة الزمنية بين تناول عنصر الكالسيوم والحديد نحو ثلاث ساعات، فعلى سبيل المثال تناول اللبن المضاف للحبوب صباحاً ثم انتظر بعد ذلك لتناول مكملات الحديد، ويجب عليك التذكر أنه إذا كنت تركز على الحصول على معظم الحديد في هذه الوجبة، فإن عليك أن تنتظر حتى الوجبة التالية لتناول الطعام الغني بالكالسيوم أو المكملات.
إن الشاي والقهوة تحتوي على حمض العفص وهي مادة كيميائية لها تأثير معوق على امتصاص الحديد ويجب عدم تناولها مع وجبة الصباح.
بعض الأخطار للأسلوب النباتي:
إن من يصابون بالأنيميا من النباتيين هم تقريباً ضعف من يصابون بها ممن يأكلون اللحوم، وفي هذه الحالة لا تعود المشكلة إلى نقص الحديد فقط بل إلى نقص فيتامين "ب12" أيضاً. حيث ان هذه المادة المغذية التي تحتاجها الخلايا لكي تنقسم وتكتمل بطريقة سليمة تأتي غالباً من الأطعمة الحيوانية، وبالتالي فإن النباتيين المتشددين قد لا يحصلون على فيتامين "ب12" في غذائهم، ونتيجة ذلك هي الإصابة بما يسمى الأنيميا الضارة والتي لا تصبح مشكلة آنية إذا كانت ناتجة عن استخدام الجسم لفيتامين "ب12" بكمية ضئيلة، ويؤكد دكتور فيلتشمان: أن أغلب الناس لديهم مخزون كافٍ من هذا الفيتامين يكفيه لمدة 6 سنوات، وهي فترة ممتازة، وبسبب ذلك فإن النباتيين المتشددين قد لا يلحظون أعراض نقص فيتامين "ب12" والذي يسبب الإجهاد ووخز الأيدي والأقدام لمدة طويلة.
ومثلما يكون الحال مع الأنيميا الناتجة عن نقص الحديد، فإن انخفاض فيتامين "ب12" يمكن علاجه بسهولة. إن النباتيين المتشددين الذين لا يتناولون اللحوم أو منتجات الألبان، لابد لهم أن يتناولوا مكملات فيتامين "ب12" أو خميرة البيرة للتمتع بصحة جيدة.
إن الجسم لا يستطيع تصنيع خلايا الدم الحمراء بدون الحديد. لذا فإن الشخص إذا قلل كمية الحديد في غذائية فسوف يقل عدد خلايا الدم الحمراء في جسمه وبالطبع معها كمية الأكسجين في مجرى الدم.
من الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على حديد اليحمور هي:
كبد الدجاج المغلي، البطلينوس المطهو بالبخار، وبلح البحر المطهو بالبخار والمحار المطهو بالبخار، واللحم البقري المشوي، ولحم التونة، والجمبري المطهو بالبخار، ولحم الديك الرومي الداكن المشوي، وسيقان الدجاج المشوية.
أما الأطعمة التي تحتوي على حديد غير اليحمور فهي:
كريمة حبوب القمح المطهية سريعاً، والتوفو العادي، وبذور اليقطين المجففة، والعدس المغلي، والبطاطس المشوية، والفاصوليا، واللوبيا المغلية، واللوبيا السوداء المغلية، واليقطين المعلب، والبازلاء المفصصة.
الرياض
أ.د. جابر بن سالم القحطاني
من المعروف لدى عامة الناس أنه عندما تذكر كلمة أو مصطلح الأنيميا فإن ذلك هو عدم وجود دم، فهل هذا الاعتقاد صحيح؟ إنه بالطبع غير صحيح فالمصابون بالأنيميا لديهم الكثير من الدم، ولكن كرات الدم الحمراء لديهم لا تقوم بدورها المتمم في حمل الأكسجين الذي يزود الإنسان بالطاقة. هناك أشكال عديدة من الأنيميا أكثرها شيوعاً هي الناتجة عن نقص الحديد، فعندما لا تحصل على القدر الكافي من عنصر الحديد في الغذاء أو حتى عندما تفقد المرأة الكثير من الدم نتيجة الدورة الشهرية فإن مقدرة الدم على حمل الأكسجين تقل بشكل مفاجئ. إن الشخص يبدو عليه الذبول عندما يحرم من الأكسجين، والإصابة بالأنيميا تشعرك عادة بالوهن والضعف والبرودة الدائمة وتشوش بالمخ.
يقول العلماء إن ما يقدر بحوالي ثلث السيدات في الولايات المتحدة الأمريكية يعانين من نقص في مخزون الحديد ليدهن وبالتالي يعانين من خطر الإصابة بالأنيميا، ولحسن الحظ فإن علاج الأنيميا يكمن في الطعام.
تحتاج السيدات عادة في سن الإنجاب إلى 15 ملليجراماً من الحديد في اليوم لكي يمتص بصحة جيدة، أما السيدات في سن اليأس والرجال فيحتاجون إلى 10 ملليجرامات. أما بالنسبة للنساء الحوامل فيحتجن إلى قدر أكبر بكثير، فهن بحاجة إلى حوالي 30 ملليجراماً من الحديد يومياً، وبالطبع من المستحيل الحصول على هذا القدر من الحديد من الغذاء وحدة ولذلك يصف الأطباء مكملات الحديد الغذائية.
أما بقية الناس فإن الأمر ليس صعباً في الحصول على الحديد الكافي للجسم إذا تناول الشخص اللحم والسمك والدجاج، حيث أن هذه الأطعمة تحتوي على كميات وافرة من الحديد تسد حاجة الشخص فعلى سبيل المثال أوقيات من بلح البحر الأزرق المطهو بالبخار تحتوي على 6 ملليجرامات من الحديد، كما أن وجبة من شريحة لحم مشوي قليل الدهن تزن 4 أوقيات تحتوي على 3 ملليجرامات من الحديد، ونفس الكمية من لحم الديك الرومي الأبيض المحمر تحتوي على 1 ملليجرام من الحديد.
أما إذا كان الشخص لا يتناول اللحوم ولا يأكل منها إلاّ القليل، فسوف يكون الشخص بحاجة إلى الاهتمام بغذائه، والمشكلة ليست لأن الخضروات لا تحتوي على الحديد، حيث ان نصف كوب من اليقطين (القرع) يحتوي على 2 ملليجرام من الحديد، ونصف كوب من اللوبيا والعدس يحتويان على 3 ملليجرامات من الحديد، وعليه فإن كمية إجمالي الحديد ليست المشكلة في هذه الأطعمة، لكن المشكلة في كيفية استفادة الجسم من هذه الأغذية التي يتناولها.
زيادة الامتصاص:
إن مقدار استفادة الجسم من المادة الحيوية، يشير إلى كيفية امتصاص الجسم للمواد المغذية التي يتناولها الإنسان. فهناك شكلان من الحديد يتسمان بمستوى مختلف من درجة امتصاص الجسم لهما: الحديد الموجود في اللحوم، والسمك، والمحار ويسمى حديد اليحمور (Heme Iron) والذي يمكن امتصاصه بسهولة، والحديد الموجود في الأطعمة النباتية الذي يسمى حديد غير اليحمور. (Nonheme Iron) والذي لا يمتصه الجسم بسهولة.
لنضرب مثلاً على حديد اليحمور إذا افترضنا أن الستة جرامات من الحديد الموجود في 3 أوقيات من بلح البحر سوف يتم امتصاص 15% في الجسم، في حين أن الجسم لن يمتص إلّا 3% فقط من الملليجرامات الثلاثة من الحديد الموجود في نصف كوب من العدس.
من الممكن تقوية امتصاص الجسم للحديد بتناول الطعام الذي يحتوي على فيتامين "ج" مع طعام يحتوي على حديد يضمن للشخص الحصول على المزيد من الحديد في مجرى الدم. تقول الدكتورة كارول فليتشمان أستاذة الطب المساعد في مستشفى جامعة آلجني في ولاية فلادفيا: (إن أفضل امتصاص للحديد يتم في محيط حامضي، خاصة حمض الأسكوربيك الذي يتوافر فيه فيتامين "ج").
وبنفس الطريقة فإن الجمع بين اللحوم والخضروات في نفس الوجبة يجعل من السهل الحصول على المزيد، حيث أن حديد اليحمور في اللحوم يعزز حديد الخضروات ويجعل من السهل امتصاصه. تقول الدكتورة كارول فليتشمان: (لا حاجة لك في أن تقضي وقتاً طويلاً في الاهتمام بشأن نسبة فيتامين "ج" إلى الحديد في الطعام أو نسبة حديد اليحمور في الطعام إلى غير اليحمور. نعم إن تنسيق هذه النسب جميعاً يمد الجسم بأعظم الفوائد، ولكن إذا كانت إحدى السيدات مصابة بنقص الحديد فإن امتصاصها للحديد سوف يكون قوياً، أي كلما تناولت الحديد زادت درجة امتصاص جسمها له).
* كيف يعزز الإنسان مخزون الحديد؟
- عندما يساور الشخص شك بأنه مصاب بالأنيميا، فإن الطبيب سوف يقوم بعمل فحص كامل للشخص للتأكد من عدم وجود ما يسوء به، وعندما تكون المشكلة عدم الحصول على حديد كافٍ في الغذاء، فهذا تسهل معالجته بيسر.
إذا كنت تحب البطلينوس، فقد وجدت حلاً لمشكلتك. إن طبقاً من البطلينوس المطهو بالبخار يحتوي على 25 ملليجراماً من الحديد، وهذا يفوق كمية الحديد في حصة غذائية من كبد الدجاج بمقدار ثلاثة أضعاف.
نحن نعرف أن اللحوم والبقوليات والخضروات تعتبر مصادرا غنية بالحديد، إن خلط حديد اليحمور من اللحوم مع حديد غير اليحمور في الحبوب والخضروات يزيد من مقدار امتصاص الجسم لحديد غير اليحمور بنسبة من 10-15% وهي نسبة في الحقيقة معقولة لكي يحصل الشخص على معظم الحديد الذي بالجسم من الوجبات، فيجب الحرص على تناول قليل من فيتامين "ج" في نفس الوقت، حيث ان هذا الفيتامين يضاعف امتصاص الجسم لحديد غير اليحمور.
هناك عدة سبل لتناول فيتامين "ج" مع الوجبات فمثلاً تحتوي ثمرة الطماطم على 24 ملليجراماً من فيتامين "ج" أي 40% من المقدار اليومي، ويمكنك أيضاً الحصول على فيتامين "ج" بتناول عصير البرتقال أو الليمون أو الأناناس.
وثمة طريقة أخرى لخلط فيتامين "ج" مع الحديد وهي أن يتناول الشخص الكثير من البطاطس. إن ثمرة بطاطس مشوية تحتوي على 20 ملليجراماً من فيتامين "ج" أي 33% من المقدار اليومي، وأيضاً 0.6 ملليجرام من الحديد. كما أن تناول البطاطس بقشرتها سوف يضاعف كمية الحديد الذي توفره البطاطس بمقدار ثلاثة أضعاف.
يعتبر الكالسيوم أحد العناصر الغذائية الذي لا يجب أن تجمعه مع الحديد. فإن كنت تتناول مكملات الحديد على وجه الخصوص فسيؤدي تناولك أطعمة غنية بالكالسيوم في نفس الوجبة إلى أصابتك بالأضرار. إنهما يتنافسان من أجل نفس الموقع على المستقبل في الخلايا، وذلك كما يقول الدكتور فيرجس كلايدرزدال أستاذ ورئيس قسم علوم الأغذية في جامعة ماساشوسيتي، ويتنافس الكالسيوم والحديد في الطعام كذلك، ولكن ليس بنفس المقدار عند تناول المكملات.
ينصح الدكتور كلايدزدال: بأن تكون الفترة الزمنية بين تناول عنصر الكالسيوم والحديد نحو ثلاث ساعات، فعلى سبيل المثال تناول اللبن المضاف للحبوب صباحاً ثم انتظر بعد ذلك لتناول مكملات الحديد، ويجب عليك التذكر أنه إذا كنت تركز على الحصول على معظم الحديد في هذه الوجبة، فإن عليك أن تنتظر حتى الوجبة التالية لتناول الطعام الغني بالكالسيوم أو المكملات.
إن الشاي والقهوة تحتوي على حمض العفص وهي مادة كيميائية لها تأثير معوق على امتصاص الحديد ويجب عدم تناولها مع وجبة الصباح.
بعض الأخطار للأسلوب النباتي:
إن من يصابون بالأنيميا من النباتيين هم تقريباً ضعف من يصابون بها ممن يأكلون اللحوم، وفي هذه الحالة لا تعود المشكلة إلى نقص الحديد فقط بل إلى نقص فيتامين "ب12" أيضاً. حيث ان هذه المادة المغذية التي تحتاجها الخلايا لكي تنقسم وتكتمل بطريقة سليمة تأتي غالباً من الأطعمة الحيوانية، وبالتالي فإن النباتيين المتشددين قد لا يحصلون على فيتامين "ب12" في غذائهم، ونتيجة ذلك هي الإصابة بما يسمى الأنيميا الضارة والتي لا تصبح مشكلة آنية إذا كانت ناتجة عن استخدام الجسم لفيتامين "ب12" بكمية ضئيلة، ويؤكد دكتور فيلتشمان: أن أغلب الناس لديهم مخزون كافٍ من هذا الفيتامين يكفيه لمدة 6 سنوات، وهي فترة ممتازة، وبسبب ذلك فإن النباتيين المتشددين قد لا يلحظون أعراض نقص فيتامين "ب12" والذي يسبب الإجهاد ووخز الأيدي والأقدام لمدة طويلة.
ومثلما يكون الحال مع الأنيميا الناتجة عن نقص الحديد، فإن انخفاض فيتامين "ب12" يمكن علاجه بسهولة. إن النباتيين المتشددين الذين لا يتناولون اللحوم أو منتجات الألبان، لابد لهم أن يتناولوا مكملات فيتامين "ب12" أو خميرة البيرة للتمتع بصحة جيدة.
إن الجسم لا يستطيع تصنيع خلايا الدم الحمراء بدون الحديد. لذا فإن الشخص إذا قلل كمية الحديد في غذائية فسوف يقل عدد خلايا الدم الحمراء في جسمه وبالطبع معها كمية الأكسجين في مجرى الدم.
من الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على حديد اليحمور هي:
كبد الدجاج المغلي، البطلينوس المطهو بالبخار، وبلح البحر المطهو بالبخار والمحار المطهو بالبخار، واللحم البقري المشوي، ولحم التونة، والجمبري المطهو بالبخار، ولحم الديك الرومي الداكن المشوي، وسيقان الدجاج المشوية.
أما الأطعمة التي تحتوي على حديد غير اليحمور فهي:
كريمة حبوب القمح المطهية سريعاً، والتوفو العادي، وبذور اليقطين المجففة، والعدس المغلي، والبطاطس المشوية، والفاصوليا، واللوبيا المغلية، واللوبيا السوداء المغلية، واليقطين المعلب، والبازلاء المفصصة.
الرياض